Aktualności

Copenhagen Adduction – proste ćwiczenie szybko wzmacnia przywodziciele uda, potencjalnie zapobiegając kontuzjom pachwin

Ostre kontuzje mięśni przywodzicieli uda są jedną z najczęstszych kontuzji mięśniowych u piłkarzy nożnych i ogólnie najczęstszą kontuzją okolic pachwin w sporcie. Z tego typu kontuzjami skojarzona jest często niska siła mięśni przywodzicieli uda. Powszechne i regularne stosowanie ćwiczeń wzmacniających przywodziciele uda potencjalnie może spowodować spadek liczby występowania tego typu kontuzji. Naukowcy z kilku kopenhaskich ośrodków uniwersyteckich we współpracy z Sports Groin Pain Centre kliniki Aspetar w Katarze sprawdzili jaki wpływ na siłę i wytrzymałość przywodzicieli uda ma zastosowanie 8-tygodniowego programu treningowego polegającego na progresywnym wykonywaniu jednego, prostego ćwiczenia o nazwie Copenhagen Adduction (CA). Ćwiczenie to zostało wybrane ze względu na swoją prostotę i łatwość implementacji w warunkach rzeczywistych, gdyż może być wykonane na boisku bez konieczności używania jakichkolwiek przyrządów, a jedynie z pomocą partnera, a partnerzy mogą ćwiczyć na zmianę.

Ćwiczący przyjmuje pozycję w podporze leżąc bokiem na przedramieniu, a partner podtrzymuje od tyłu jego górną nogę w okolicach kostki i, drugą ręką, pod kolanem. Ćwiczący, utrzymując tułów poziomo i nogi rozwarte w kształcie litery V, wykonuje trwający 3 sekundy ruch przywiedzenia dolnej nogi do górnej, podtrzymywanej przez partnera, a następnie 3-sekundowy ruch ekscentryczny opuszczenia nogi, aż do dotknięcia podłoża. Partnerzy powinni być dobierani w pary tak, aby byli do siebie jak najbardziej zbliżeni pod względem wzrostu i masy ciała.

W odrębnych badaniach stwierdzono, że podczas tego ćwiczenia, mierzona elektromiograficznie aktywacja mięśnia przywodziciela długiego uda nogi górnej wynosi 108% maksymalnego wolicjonalnego napięcia izometrycznego (MVIC), a dolnej – 69%.

Copenhagen adduction

Do eksperymentu zaangażowano 20 zawodników piłki nożnej z grup U19 z dwóch klubów duńskiej drugiej ligi. Zawodnikom zmierzono ekscentryczną siłę przywrócicieli biodra i wytrzymałość mięśni tułowia w podporze leżąc bokiem, a także ekscentryczną siłę odwodzicieli biodra w celu obliczenia stosunku siły przywodzicieli do odwodzicieli. Zawodników podzielono następnie na dwie grupy: jedna z nich przez 8 tygodni wykonywała dwie sesje tygodniowo ćwiczenia CA o progresywnie zwiększanej liczbie serii (2, następnie 3) i powtórzeń (zaczynając od 6 a kończąc na 15 na każdą ze stron).

Rezultaty treningu pokazują poniższe schematy.

Rys. 1. (Fig. 3)
a) Ekscentryczna siła przywodzicieli biodra (EHAD) dla każdego uczestnika badania w grupie interwencyjnej i kontrolnej przed i po interwencji [Nm/kg].
b) Procentowa różnica w ekscentrycznej sile przywodzicieli biodra dla każdego uczestnika w grupie interwencyjnej i kontrolnej. Czarne kreski oznaczają średnią różnicę.

* i ** – Statystycznie istotna różnica: * – w ramach grupy, ** – pomiędzy grupami.

Rys. 2. (Fig. 5)
a) Wytrzymałość (czas) w podporze na przedramieniu leżąc bokiem w grupie interwencyjnej i kontrolnej [s] dla każdego uczestnika badania w grupie interwencyjnej i kontrolnej przed i po interwencji.
b) Procentowa różnica wytrzymałości w podporze na przedramieniu leżąc bokiem dla każdego uczestnika w grupie interwencyjnej i kontrolnej. Czarne kreski oznaczają średnią różnicę.

8-tygodniowy trening składający się tylko z jednego ćwiczenia zwiększył ekscentryczną siłę przywodzicieli uda średnio o 36% w grupie interwencyjnej, odwodzicieli uda średnio o 20%, a tym samym zwiększył stosunek siły przywodzicieli do odwodzicieli o 12,3%. W grupie kontrolnej parametry te pozostały niezmienione.

Wytrzymałość (czas) w podporze na przedramieniu leżąc bokiem w grupie interwencyjnej zwiększył się o 7,8%, a w grupie kontrolnej spadł o 4,4%.

Wyniki dowodzą, że można szybko i znacznie zwiększyć siłę przywodzicieli uda poprzez wykonywanie prostego, łatwego do zaimplementowania w praktyce trenerskiej ćwiczenia, choć bezpośredni wpływ takiego wzmocnienia mięśni na częstość występowania kontuzji tych mięśni nie został zbadany. Jednak bazując na wynikach podobnych badań dla mięśni tylnej grupy uda, w których udowodniono, że wzmocnienie tej grupy pojedynczym ćwiczeniem (Nordic Hamstring) znacznie redukuje ryzyko wystąpienia kontuzji tej grupy mięśniowej, badacze uważają, że można się spodziewać podobnego efektu.

Analiza biomechaniczna działania mięśnia przywodziciela długiego podczas kopnięcia, z maksymalną siłą, piłki z rozbiegu wewnętrzną częścią stopy ujawnia, że maksymalna aktywacja zbiega się z największym odwiedzeniem uda, co wskazuje, że tego typu kopnięcia stwarzają zwiększone ryzyko jego urazu. Badania potwierdzają, że tego typu kopnięcie piłki rzeczywiście stanowi najczęstszy mechanizm ostrych urazów pachwin w piłce nożnej.

Ćwiczenie CA najlepiej jest wykonywać po właściwym treningu, w fazie zmęczenia, co może dodatkowo przeciwdziałać wpływowi zmęczenia na urazy, szczególnie często występujące pod koniec trwania meczu. Zaleca się także regularne wykonywanie go nie tylko w okresie przygotowawczym, ale także w trakcie całego roku.

Warto dodać, że podczas tego 8-tygodniowego programu żaden z ćwiczących zawodników nie skarżył się na jakiekolwiek negatywne konsekwencje spowodowane ćwiczeniem (poza oczywiście typową powysiłkową bolesnością mięśni).

Źródło:
“Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football: A randomized controlled trial.”
Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, Jørgensen LB, Hölmich P, Serner A4.

Scand J Med Sci Sports. 2016 Nov;26(11):1334-1342. doi: 10.1111/sms.12585

Oprac. Mariusz Goliński
Trener Przygotowania Motorycznego Rehasport Clinic