Aktualności

Im krócej, tym (wydaje się) ciężej

trening interwalowyTrening interwałowy jest powszechnie stosowany w praktyce treningu sportów wytrzymałościowych. Zrozumienie obciążeń wynikających ze stosowania różnych rodzajów protokołów tego rodzaju treningu jest kluczową sprawą do projektowania pojedynczych sesji i tworzenia planów treningowych. Sesję treningu interwałowego najczęściej definiuje czas pracy, czas odpoczynku, liczba cykli i intensywność każdego czasu pracy (czasem też intensywność czasu „wypoczynku”). Tą intensywność można wyrazić miarą obciążenia zewnętrznego (mocą, tempem, czasem pokonania znanego dystansu), wewnętrznego (częstością tętna – wyrażona w uderzeniach na minutę, lub sensowniej – w procentach HRmax albo w procentach HRR – różnicy między tętnem maksymalnym a spoczynkowym) lub subiektywną miarą ciężkości wysiłku (RPE).

Norwescy badacze z Uniwersytetu Agder postanowili zbadać obciążenie zewnętrzne (moc), wewnętrzne (HR i poziom mleczanu) i percepcyjne (RPE) trzech rodzajów sesji treningu interwałowego, różniących się od siebie czasem pracy (4×16 min., 4×8  min. lub 4×4 min.) z 2-minutową przerwą między powtórzeniami, z założeniem, że każda z sesji realizowana jest:
a) z maksymalnym, dającym się utrzymać wysiłkiem całej sesji (izowysiłkowo),
b) tak, aby dało się ukończyć całą sesję,
c) aby średnia moc uzyskiwana podczas kolejnych 4 powtórzeń była równa lub nieco wzrastająca.

Badaniom na ergometrach rowerowych poddano 63 wytrenowanych kolarzy, z których każdy kilkukrotnie wykonywał w ciągu 12 tygodni wszystkie 3 rodzaje interwałów. Analizie poddano w sumie ponad 1400 sesji.

Tabelka ukazuje średnie wyniki wybranych parametrów dla poszczególnych rodzajów interwałów

Sesja % mocy uzyskiwanej w próbie TT 40min % HRmax Mleczan (mMol.L)
4 x 16 min. 95 89 4,7
4 x 8 min. 106 91 9,2
4 x 4 min. 117 94 12,7

Po każdym powtórzeniu próby badani określali także subiektywny, odczuwalny współczynnik ciężkości wysiłku (RPE) w skali Borga od 6 do 20, a po każdej sesji także odczuwalny współczynnik wysiłku całej sesji w skali Fostera od 0 do 10. Pomimo wykonywania każdego rodzaju interwałów z maksymalnym dającym się utrzymać wysiłkiem całej sesji, RPE najkrótszych interwałów 4x4minuty było znacznie częściej (4-6 razy) określane na poziomie 19-20, a sRPE – na poziomie 9-10, niż interwałów o dłuższym czasie trwania.

hiit_rpe_study

Rys. 1
Uzyskiwana moc (Power), częstość tętna (%HR Peak) i współczynnik odczuwalnego wysiłku (RPE) podczas kolejnych powtórzeń trzech typów sesji interwałowych. Moc była znacząco różna pomiędzy typami sesji, ale nie pomiędzy kolejnymi powtórzeniami w trakcie danej sesji (co było jednym z załóżeń eksperymentu). %HRmax i RPE były znacząco różne pomiędzy typami sesji – odwrotnie proporcjonalnie do długości czasu trwania interwałów i wskaźniki te narastały stopniowo pomiędzy kolejnymi powtórzeniami w trakcie poszczególnych sesji, bez względu na czas trwania interwałów.

Okazuję się, że przy interwałach z maksymalnym dającym się utrzymać wysiłkiem, subiektywna, odczuwalna ciężkość tego wysiłku, tak bieżąca (po każdym powtórzeniu), jak i całej sesji, jest odwrotnie proporcjonalna do czasu trwania interwałów, czyli, paradoksalnie – czym krócej trwały pojedyncze powtórzenia i cała sesja, tym bardziej wydawało się to męczące. Osoby planujące typu treningi interwałowe powinny mieć świadomość tego zjawiska przy praktycznym doborze ćwiczeń.

Żródło:
“How Does Interval Training Prescription Impact Physiological and Perceptual Responses?”
Stephen Seiler; Øystein Sylta
International Journal of Sports Physiology and Performance
DOI: 10.1123/ijspp.2016-0464

Oprac. Mariusz Goliński
Trener Przygotowania Motorycznego Rehasport Clinic