Aktualności

Jak nie dać się zimie? Dietetyczne wskazówki na wzmocnienie odporności zimą

Zima to okres, w którym często mamy do czynienia z piekącym gardłem, męczącym katarem uniemożliwiającym odczuwanie jakichkolwiek smaków czy brakiem energii i chęci do życia. Niestety w przypadku takich objawów możemy mieć pewność, iż dotknęło nas przeziębienie, które w bardzo łatwy sposób przerodzić może się w chorobę. Na szczęście są pewne sposoby, by uniknąć wystąpienia tego stanu i cieszyć się zdrowiem przez całą zimę!

Odporność w zimowy czas

Składniki odżywcze zawarte w niektórych produktach wzmacniają układ odpornościowy i mobilizują organizm do walki z patogenami. W ten sposób zapobiegają rozwojowi procesów zapalnych i eliminują ryzyko pogorszenia samopoczucia czy rozwoju choroby. Oczywiście jedną z najistotniejszych rzeczy jest odpowiednia wartość energetyczna diety, która umożliwia utrzymanie wszelkich procesów w ustroju na najwyższym poziomie. W efekcie organizm nie ulega osłabieniu i jest w stanie stanąć do walki z drobnoustrojami i wyeliminują ryzyko rozwoju choroby. Poza tym niektóre składniki mineralne czy witaminy wykazują korzystny wpływ na układ immunologiczny.

Rola cynku w diecie zimą

Udowodniono, iż cynk jest składnikiem odpowiedzialnym za ochronę organizmu przed wolnymi rodnikami, które cechują się wysoką aktywnością prozapalną. Związek ten ponadto pełni istotną rolę w stabilizacji odporności swoistej, a więc nabytej. Źródłem cynku jest przede wszystkim mięso, ale także suche nasiona roślin strączkowych czy kasza gryczana. Zatem warto te produkty włączyć do swojej diety by wzmocnić mechanizmy obronne ustroju, zwłaszcza, iż należy on do gruby składników niedoborowych w diecie Polaków.

Czy gorąca herbata z cytryną wzmacnia odporność zimą?

Oczywiście każdy z nas wie, że najlepszym sposobem na przeziębienie jest gorąca herbata z cytryną. Spełnia ona swoją rolę dzięki witaminie C obecnej w owym cytrusie. Nie od dziś wiadomo, iż składnik ten wzmaga odporność. Do innych jej źródeł zalicza się dziką różę, czarną porzeczkę, truskawki czy warzywa kapustne. Niedoborów tej witaminy raczej nie doświadczamy ze względu na jej powszechne występowanie. Warto jednak pamiętać, iż jest ona jedną z najmniej wytrzymałych witamin, zatem przetrzymywanie obranych ziemniaków czy przechowywanie ich w pokojowej temperaturze powoduje znaczne straty. Warto tutaj wspomnieć, iż nie ma sensu przyjmowanie kilku tabletek witaminy C w formie suplementu z nadzieją, iż większa dawka zadziała lepiej lub szybciej. Składnik ten należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie, a więc nie ulega magazynowaniu w ustroju. W związku z tym jej nadmiar usuwany jest natychmiast wraz z moczem.

Witamina B5 i witamina D – dieta i suplementacja zimą

Innym składnikiem z tej grupy wartym uwagi jest witamina B5, znana raczej jako kwas pantotenowy. Niezbędna jest ona w reakcjach prowadzących do syntezy przeciwciał w ustroju. Jej niedobory są raczej nie obserwowane u ludzi, a do produktów będących jej źródłem zaliczamy mięso, zielone warzywa liściaste czy drożdże, choć w mniejszych ilościach znajduje się również w mleku, warzywach i owocach.

Witamina D jest składnikiem, który nie tylko zapobiega krzywicy, ale również wpływa na zjawiska związane z proliferacją (rozrostem) i różnicowaniem komórek układu odpornościowego. Znaleźć ją możemy w tłustych rybach oraz olejach z nich pozyskanych, np. tran, jednak znaczna większość tej witaminy pochodzi z syntezy skórnej pod wpływem promieni słonecznych. W naszym klimacie ekspozycja na słońce jest jednak niewystarczająca, dlatego zaleca się jej suplementację w okresie od października do kwietnia, a dla osób starszych przez cały rok.

Probiotyki poprawiają odporność

Immunomodulacyjne działanie, a więc wzmagające odporność organizmu, wykazują, poza tym probiotyki. Są one często stosowane także w leczeniu biegunek, w tym infekcyjnych czy po antybiotykowych. Oddziałują one poprzez utrzymanie prawidłowej flory jelitowej, co również odgrywa niemałą rolę w utrzymywaniu odporności. Prowadzi to dodatkowo do wytworzenia w ustroju substancji bakteriobójczych i bakterioststycznych (odpornych na działanie bakterii), które kształtują pamięć układu odpornościowego poprzez wykrywanie patogenów i przekazywanie o nich informacji komórkom immunologicznym.

Popraw odporność zimą glutaminą!

Składnikiem ciekawym okazuje się być glutamina, która uznawana jest za energetyczny substrat dla komórek odpornościowych, zwłaszcza leukocytów. Występuje ona w wysokobiałkowych produktach takich jak: jaja, wołowina, tofu czy odtłuszczone mleko, ale również kukurydza czy biały ryż. Podobne działanie, czyli wpływające na aktywność komórek immunologicznych wywołuje witamina E oraz Beta-glukan. Pierwszy związek znajduje się głównie w olejach roślinnym (rzepakowy, sojowy, słonecznikowy), ale również mięsie, płatkach owsianych, kaszy jęczmiennej czy kiełkach pszenicznych.

Podsumowując czynników wpływających na polepszenie odporności jest wiele. Na pierwszym miejscu zapewne stoi odpowiednia podaż energetyczna oraz aktywność fizyczna. Poza tym jest wiele pobocznych składników niezbędnych w celu immunomodulacji. Warto dbać o odpowiednią podaż owych składników i cieszyć się zdrowiem niezależnie od pory roku. Należy również pamiętać o odpowiednim ubiorze do pogody, tak by uniknąć przegrzania czy wyziębienia.

Autor: Paulina Chrzan

Literatura

  • Carr A.C., Maggini S., 2017, “Vitamin C and immune function.”, Nutrients, 9(11)
  • Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H., 2019, „Dietetyka Sportowa.”, Wydawnistwo naukowe PWN, Warszawa
  • Gawędzki J., 2010, „Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu.”, Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa
  • Myszka M., Klinger M., 2014, „Immunomodulacyjne działanie witaminy D.”, Postępy Hig. Med. Dosw., 68, 865-878
  • Tokarz-Deptuła B., Śliwa-Dominiak J., Adamiak M., Deptuła W., 2015, „Probiotyki a wybrane schorzenia u ludzi.”, Post. Mikrobiol., 54(2), 133-140