616281181
Trudno jest powiedzieć, że jakaś nasza interwencja treningowa zabezpieczy zawodnika przed kontuzją. Pewne działania mogą jedynie potencjalnie ograniczyć ryzyko jej wystąpienia. W sporcie istnieje wiele programów typu „injury prevention” i rzeczywiście, badania pokazują, że w znacznej części mogą one być na tyle skuteczne, że warto je stosować. Co więcej, cześć z tych interwencji to rzeczy podstawowe i relatywnie łatwe do wdrożenia, a częściowy brak ich skuteczności bierze się głównie z braku konsekwencji ich stosowania.
Jeśli chodzi o ćwiczenia na kolano jako zapobieganie kontuzjom stawów kolanowych większość skutecznych programów treningowych nacelowanych na ich prewencję, zawiera przede wszystkim elementy treningu siłowego, równoważnego / proprioceptywnego i zwinnościowego. Ćwiczenia rozciągania statycznego są wykorzystywane rzadziej, zapewne ze względu na swoją niewielką skuteczność. W prewencji kontuzji skuteczne okazują się być także programy rozgrzewkowe przed właściwym treningiem.
Poniżej zamieszczamy przykładowe ćwiczenia na kolano bez lub z minimalną liczbą prostych przyrządów, które wykonywane regularnie, także w formie rozgrzewki, mogą przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia kontuzji w obrębie stawu kolanowego u zdrowych sportowców, jak w przypadku skręcenia kolana lub zwichnięcia rzepki.
Ćwiczenia na kolano #1 - odwrotny nordic curl
Pozycja wyjściowa: klęk na obu kolanach, stopy w zgięciu grzbietowym i (alternatywnie) w zgięciu podeszwowym.
Wykonanie: odchylamy się do tyłu – następuje zgięcie wyłącznie w stawach kolanowych, do momentu, gdy możliwy jest jeszcze ruch powrotny bez zgięcia w biodrach; powrót do pozycji wyjściowej.
Liczba serii / powtórzeń: 2 x 5-8 w zgięciu podeszwowym stóp i (lub) tyle samo w zgięciu grzbietowym.
Ćwiczenia na kolano #2 - zejście / wejście na skrzynkę (do tyłu i do przodu)
Pozycja wyjściowa: postawa obunóż na skrzynce / podeście o wysokości 25-50 cm (w zależności od poziomu siły mięśniowej).
Wykonanie: unosimy lekko jedną nogę i lekko pochylając się w przód / tył opuszczamy ją powoli do podłogi za sobą / przed sobą, i dotykamy jej jedynie delikatnie palcami i unosimy się do pozycji wyjściowej. Wykonanie tego ćwiczenia z opuszczeniem nogi do przodu jest dużo trudniejsze i wymaga znacznie niższego stopnia (20-30 cm) niż opuszczenie nogi do tyłu. Jeśli musimy odepchnąć się od podłogi, oznacza to, że stopień jest zbyt wysoki.
Liczba serii / powtórzeń: 3-4 serie x 5-10 powtórzeń w zależności od wysokości podestu, z którego opuszczamy nogę.
Ćwiczenia na kolano #3 - wykroki z kettlebellem trzymanym nad głową
Pozycja wyjściowa: stanie na podłodze i lekkim (8-12 kg) kettlebellem trzymanym nad głową.
Wykonanie: trzymając ciężarek na wyprostowanym ręku wykonujemy powolny marsz głębokimi wykrokami.
Liczba serii / powtórzeń: 4 serie x 10-15 kroków, krótki odpoczynek, przekładamy ciężarek do drugiej ręki i powtarzamy ćwiczenie w sumie 2 razy z ciężarkiem w każdej ręce.
Ćwiczenia na kolano #4 - zgięcie podudzia w leżeniu tyłem
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, pięta jednej nogi na kawałku złożonej szmatki lub filcu (lub specjalnych podkładek poślizgowych). Podkładka pod piętę musi spoczywać na podłodze o niskim współczynniku tarcia (nie np. na dywanie), dłonie oparte o podłogę, biodra i pośladki uniesione.
Wykonanie: jednostajnym ruchem podciągamy pietę pod pośladek i ponownie prostujemy do pozycji wyjściowej.
Liczba serii / powtórzeń: 4 x 6-10 powtórzeń na każdą nogę
Ćwiczenia na kolano #5 - wyskoki obunóż z lądowaniem na dwóch i jednej nodze
Pozycja wyjściowa: stoimy na podłodze ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
Wykonanie: wykonujemy mocny wyskok w górę z wymachem ramion i lądujemy na obu stopach do pełnego zatrzymania i utrzymania nieruchomej pozycji. W kolejnej wersji w trakcie wyskoku wykonujemy obrót o 90 stopni. Trudniejsza odmiana tego ćwiczenia polega na lądowaniu na jednej nodze – naprzemiennie, prawej i lewej.
Liczba serii / powtórzeń: 3-4 serie po 10 wyskoków / lądowań
Ćwiczenia na kolano #6 - „Cztery strony świata” w staniu na 1 nodze
Pozycja wyjściowa: Stanie na jednej nodze.
Wykonanie: powoli wysuwamy wyprostowaną jedną nogę jak najbardziej do przodu zginając nogę postawną, jedynie delikatnie opierając wysuwaną nogę o podłogę. Powtarzamy wysuniecie nogi kolejno pod kątem 45, 90, 135 i 180 stopni (skos przód, bok, skos tył, tył). Ciężar ciała spoczywa cały czas na nodze postawnej.
Liczba serii / powtórzeń: po 4 serie na nogę. Jedna seria to 4 wysunięcia dla pojedynczej nogi.
Mariusz Goliński - Trener Przygotowania Motorycznego Rehasport
Powiązane artykuły:
Poznaj inne możliwe urazy i kontuzje stawu kolanowego.
Wybrana literatura:
- Valenzuela PL, Brunner R, Castillo-García A,et al. Br J Sports Med
Effectiveness of multicomponent lower extremity injury prevention programmes in team-sport athletes: an umbrella review
Br J Sports Med 11 October 2019.
doi:10.1136/bjsports-2019-101354 - Case, MJ, Knudson, DV, and Downey, DL.
Barbell squat relative strength as an identifier for lower extremity injury in collegiate athletes.
J Strength Cond Res 2020 - Cook C.
Predicting future physical injury in sports: it’s a complicated dynamic system
Br J Sports Med 2016;50:1356–1357.
10 June 2016
Br J Sports Med 2016;50:1356–1357.
doi:10.1136/bjsports-2016-096445
