Jak zapobiec kontuzji kolana?

Zapobieganie kontuzjom to temat skomplikowany, gdzie nie istnieją proste reguły typu „zrobisz A – wystąpi u Ciebie kontuzja; zrobisz B – nie wystąpi”. Przyczyną konkretnej kontuzji może być szereg jednocześnie występujących czynników, których wystąpienie innym razem może jej nie spowodować. Są jednak ćwiczenia wręcz niezbędne w prewencji urazów stawu kolanowego.

Trudno jest powiedzieć, że jakaś nasza interwencja treningowa zabezpieczy zawodnika przed kontuzją. Pewne działania mogą jedynie potencjalnie ograniczyć ryzyko jej wystąpienia. W sporcie istnieje wiele programów typu „injury prevention” i rzeczywiście, badania pokazują, że w znacznej części mogą one być na tyle skuteczne, że warto je stosować. Co więcej, cześć z tych interwencji to rzeczy podstawowe i relatywnie łatwe do wdrożenia, a częściowy brak ich skuteczności bierze się głównie z braku konsekwencji ich stosowania.

Jeśli chodzi o zapobieganie kontuzjom stawów kolanowych większość skutecznych programów treningowych nacelowanych na ich prewencję, zawiera przede wszystkim elementy treningu siłowego, równoważnego / proprioceptywnego i zwinnościowego. Ćwiczenia rozciągania statycznego są wykorzystywane rzadziej, zapewne ze względu na swoją niewielką skuteczność. W prewencji kontuzji skuteczne okazują się być także programy rozgrzewkowe przed właściwym treningiem.

Poniżej zamieszczamy kilka przykładowych ćwiczeń bez lub z minimalną liczbą prostych przyrządów, które wykonywane regularnie, także w formie rozgrzewki, mogą przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia kontuzji w obrębie stawu kolanowego u zdrowych sportowców, jak w przypadku skręcenia kolana lub zwichnięcia rzepki.

Odwrotny nordic curl

Pozycja wyjściowa: klęk na obu kolanach, stopy w zgięciu grzbietowym i (alternatywnie) w zgięciu podeszwowym.

Wykonanie: odchylamy się do tyłu – następuje zgięcie wyłącznie w stawach kolanowych, do momentu, gdy możliwy jest jeszcze ruch powrotny bez zgięcia w biodrach; powrót do pozycji wyjściowej.

Liczba serii / powtórzeń: 2 x 5-8 w zgięciu podeszwowym stóp i (lub) tyle samo w zgięciu grzbietowym.

Zejście / wejście na skrzynkę (do tyłu i do przodu)

Pozycja wyjściowa: postawa obunóż na skrzynce / podeście o wysokości 25-50 cm (w zależności od poziomu siły mięśniowej).

Wykonanie: unosimy lekko jedną nogę i lekko pochylając się w przód / tył opuszczamy ją powoli do podłogi za sobą / przed sobą, i dotykamy jej jedynie delikatnie palcami i unosimy się do pozycji wyjściowej. Wykonanie tego ćwiczenia z opuszczeniem nogi do przodu jest dużo trudniejsze i wymaga znacznie niższego stopnia (20-30 cm) niż opuszczenie nogi do tyłu. Jeśli musimy odepchnąć się od podłogi, oznacza to, że stopień jest zbyt wysoki.

Liczba serii / powtórzeń: 3-4 serie x 5-10 powtórzeń w zależności od wysokości podestu, z którego opuszczamy nogę.

Wykroki z kettlebellem trzymanym nad głową

Pozycja wyjściowa: stanie na podłodze i lekkim (8-12 kg) kettlebellem trzymanym nad głową.

Wykonanie: trzymając ciężarek na wyprostowanym ręku wykonujemy powolny marsz głębokimi wykrokami.

Liczba serii / powtórzeń: 4 serie x 10-15 kroków, krótki odpoczynek, przekładamy ciężarek do drugiej ręki i powtarzamy ćwiczenie w sumie 2 razy z ciężarkiem w każdej ręce.

Zgięcie podudzia w leżeniu tyłem

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, pięta jednej nogi na kawałku złożonej szmatki lub filcu (lub specjalnych podkładek poślizgowych). Podkładka pod piętę musi spoczywać na podłodze o niskim współczynniku tarcia (nie np. na dywanie), dłonie oparte o podłogę, biodra i pośladki uniesione.

Wykonanie: jednostajnym ruchem podciągamy pietę pod pośladek i ponownie prostujemy do pozycji wyjściowej.

Liczba serii / powtórzeń: 4 x 6-10 powtórzeń na każdą nogę

Wyskoki obunóż z lądowaniem na dwóch i jednej nodze

Pozycja wyjściowa: stoimy na podłodze ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

Wykonanie: wykonujemy mocny wyskok w górę z wymachem ramion i lądujemy na obu stopach do pełnego zatrzymania i utrzymania nieruchomej pozycji. W kolejnej wersji w trakcie wyskoku wykonujemy obrót o 90 stopni. Trudniejsza odmiana tego ćwiczenia polega na lądowaniu na jednej nodze – naprzemiennie, prawej i lewej.

Liczba serii / powtórzeń: 3-4 serie po 10 wyskoków / lądowań

„Cztery strony świata” w staniu na 1 nodze

Pozycja wyjściowa: Stanie na jednej nodze.

Wykonanie: powoli wysuwamy wyprostowaną jedną nogę jak najbardziej do przodu zginając nogę postawną, jedynie delikatnie opierając wysuwaną nogę o podłogę. Powtarzamy wysuniecie nogi kolejno pod kątem 45, 90, 135 i 180 stopni (skos przód, bok, skos tył, tył). Ciężar ciała spoczywa cały czas na nodze postawnej.

Liczba serii / powtórzeń: po 4 serie na nogę. Jedna seria to 4 wysunięcia dla pojedynczej nogi.

 

Mariusz Goliński - Trener Przygotowania Motorycznego Rehasport

Wybrana literatura:

  • Valenzuela PL, Brunner R, Castillo-García A,et al. Br J Sports Med
    Effectiveness of multicomponent lower extremity injury prevention programmes in team-sport athletes: an umbrella review
    Br J Sports Med 11 October 2019.
    doi:10.1136/bjsports-2019-101354
  • Case, MJ, Knudson, DV, and Downey, DL.
    Barbell squat relative strength as an identifier for lower extremity injury in collegiate athletes.
    J Strength Cond Res 2020
  • Cook C.
    Predicting future physical injury in sports: it’s a complicated dynamic system
    Br J Sports Med 2016;50:1356–1357.
    10 June 2016
    Br J Sports Med 2016;50:1356–1357.
    doi:10.1136/bjsports-2016-096445
Mariusz Goliński
Data dodania 13.09.2022
Data ostatniej aktualizacji 14.09.2022