Aktualności

Niekoniecznie więcej – wystarczy mądrzej

Trening interwałowyCzy dwa programy biegowego treningu interwałowego cechujące się identyczną objętością (czasem), identyczną intensywnością, identyczną wykonaną pracą, identycznymi dystansami do pokonania i identycznymi czasami przerw, mogą dać znacząco różne rezultaty w postaci zwiększonych zdolności wysiłkowych wydolności tlenowej i beztlenowej? Na to pytanie odpowiedzieli naukowcy ze słynnego izraelskiego instytutu Wingate. Oczywiście porównywane programy nie były całkowicie identyczne – miały jedynie identyczne cechy wymienione powyżej.

Pierwszy (Increasing-distance Protocol) polegał na kolejnym pokonaniu biegiem dystansów: 100, 200, 300, 400 i 500 metrów z szybkością 75% indywidualnej maksymalnej szybkości sprintu na 100 metrów. Po kolejnych odcinkach biegu następowały coraz dłuższe przerwy: kolejno 3, 5, 7 i 9 minut, które badani spędzali na aktywnym wypoczynku w postaci marszu.

Drugi program (Decreasing-distance Protocol) był po prostu odwrócona wersją pierwszego. Wyjaśnia to poniższy rysunek.

increase_decrease1

Rys.1 Badanymi było 40 studentów wychowania fizycznego (mężczyzn), których przypisano losowo (po 20) do realizacji jednego z powyższych programów treningowych 2 razy w tygodniu przez 6 kolejnych tygodni. W każdym z obu programów podczas pojedynczego treningu badani musieli przebiec w sumie 1500 metrów, a łączny czas wszystkich przerw w obu wypadkach wynosił 24 minuty.

Przed i po realizacji programu badani przeszli po dwa testy wydolnościowe: stopniowany test wydolności tlenowej (bieg na ruchomej bieżni), który miał oszacować maksymalną zdolność pochłaniania tlenu (VO2max) i test zdolności anaerobowych Wingate – 30-sekundowy, maksymalny wysiłek na ergometrze rowerowym, w czasie którego mierzono 3 podstawowe parametry: 5-sekundową moc szczytową (Peak Power – PP), moc średnią (Mean Power – MP) i współczynnik zmęczenia, czyli procent spadku mocy na końcu testu do mocy szczytowej (Fatigue Index – FI).

Teraz najciekawsze – wyniki eksperymentu. Wydolność tlenowa: Oba protokoły spowodowały istotny wzrost VO2max, ale wyraźnie lepszy średni wynik osiągnęła grupa po wykonaniu programu Decreasing-distance.

increase_decrease2

Rys. 2 Uczestnicy programu Decreasing-distance poprawili średnio swoje VO2max prawie dwukrotnie bardziej niż grupa, która biegała na treningach coraz dłuższe odcinki.

Wydolność beztlenowa: Tutaj wyniki były bardzo podobne, jak przy wydolności tlenowej. Obie grupy poprawiły wszystkie trzy mierzone parametry (PP, MP, FI), ale zdecydowanie bardziej poprawiły się one w grupie zaczynającej każdy trening od dłuższego, a kończącej na krótszym dystansie, co przedstawiają poniższe wykresy.

increase_decrease3

Wyniki pokazują, że stosując różne algorytmy postepowania w treningu interwałowym można wykonać identyczną pracę, stosując identyczne dystanse do pokonania i identyczne przerwy wypoczynkowe, poświęcić na oba treningi tyle samo czasu, a mimo to osiągnąć znacząco różne rezultaty.

Wyniki eksperymentu były zgodne z założoną przez badaczy tezą, postawioną na podstawie poprzednich badań, w których monitorowano wpływ na organizm pojedynczej sesji treningowej dwóch podobnych protokołów. Fizjologiczna reakcja organizmu: sercowo-naczyniowa (HR), metaboliczna (poziom mleczanu) i hormonalna (powysiłkowy wzrost poziomu hormonu wzrostu) w tym wypadku była znacząco wyższa w treningu o spadającym dystansie.

W podsumowaniu naukowcy przypominają, że uzyskane wyniki mogą być specyficzne dla charakterystyki badanej grupy i mogą być inne na przykład u wysoko wytrenowanych biegaczy. Także modyfikacja protokołów może spowodować zmianę wyników.

Źródło:
“The effect of two different interval-training programmes on physiological and performance indices.”
Mahmood Sindiani, Alon Eliakim, Daria Segev & Yoav Meckel

European Journal of Sport Science (2017),
DOI: 10.1080/17461391.2017.1321687

Oprac. Mariusz Goliński
Trener Przygotowania Motorycznego Rehasport Clinic