Ćwiczenia na kręgosłup

Najważniejsze informacje

• Pozycje przeciwbólowe: leżenie na plecach z nogami na piłce lub na krześle.
• Mobilizacja: przetaczanie miednicy w leżeniu na plecach dla poprawy ruchomości miednicy.
• Stabilizacja: ćwiczenia w pozycji czworaczej z unoszeniem nogi lub naprzemiennym unoszeniem ręki i nogi.
• W domu wykonuje się ćwiczenia na kręgosłup i pozycję antalgiczną przy ostrych dolegliwościach.

Jakie ćwiczenia na kręgosłup robić w domu w nagłych sytuacjach?

Ćwiczenia na kręgosłup – leżenie na brzuchu na piłce fitness

Leżenie na brzuchu z wykorzystaniem piłki fitness, rozluźniamy ręce i nogi opierając je swobodnie na podłożu. Wykonujemy 2-3 minuty.

Ćwiczenia na kręgosłup – leżenie na plecach z nogami na piłce

Leżenie na plecach z poduszką pod głową, opieramy nogi zgięte w stawach kolanowych i biodrowych na piłce fitness lub na krześle. Wykonujemy 2-3 minuty.

Ćwiczenia na kręgosłup – leżenie na plecach z przyciągniętymi kolanami 

Leżenie na plecach, głowa oparta o poduszkę, wykonujemy przyciągnięcie zgiętych nóg do brzucha. Wykonujemy 2-3 minuty.

Ćwiczenia na kręgosłup – leżenie na boku z przyciągniętymi kolanami

Leżenie bokiem, głowa oparta o poduszkę, wykonujemy przyciągnięcie zgiętych nóg do brzucha. Wykonujemy 2-3 minuty.

Czy ćwiczenia na kręgosłup zlikwidują ból?

Najważniejszym czynnikiem sprzyjającym występowaniu zespołów bólowych kręgosłupa jest siedzący tryb życia - wyjaśnia fizjoterapeutka Rehasport Jagoda Furmanek-Kulik (specjalizacja: rehabilitacja dzieci i dorosłych, stabilizacja tułowia i kończyn, wady postawy, stany przeciążeniowe i pourazowe kręgosłupa). W dzisiejszych czasach przeciętny człowiek większość swojego życia spędza siedząc – pracuje w pozycji siedzącej (głównie przed komputerem), przemieszcza się środkami komunikacji (również w pozycji siedzącej), by dzień zakończyć przed telewizorem siedząc na kanapie. Takie ograniczenie, a w wielu przypadkach nawet całkowite zaniechanie aktywności fizycznej prowadzi do wielu ciężkich schorzeń kręgosłupa.

• Ćwiczenia na kręgosłup redukują ból krzyża o około 9–15% w badaniach porównawczych.
• Skuteczność rośnie przy wysokiej realizacji programu ćwiczeń.
• Regularne chodzenie >100 min/dzień wiąże się z 23% niższym ryzykiem przewlekłego bólu krzyża.

Jak siedzący tryb życia wpływa na ból kręgosłupa

Z jednej strony siedzący tryb życia, o czym wspomnieliśmy, a z drugiej nadmiernie ciężka praca fizyczna, również wywołuje uprzykrzające życie dolegliwości bólowe. Nadmierne przeciążanie struktur kręgosłupa powoduje szybsze zużywanie się kręgów oraz krążków międzykręgowych. Najczęstszym błędem popełnianym w trakcie pracy fizycznej jest podnoszenie ciężkich przedmiotów w niewłaściwy sposób. Wykonanie tego ruchu z prostymi ramionami, na wyprostowanych nogach i zgiętych w łuk plecach wielokrotnie zwiększa siły działające na kręgosłup. W przypadku zbyt słabych mięśni dochodzi do przemieszczenia się krążka międzykręgowego z uciskiem na struktury układu nerwowego. Dlatego należy poznać podstawowe ćwiczenia na kręgosłup, które mogą pomóc nam w złagodzeniu dolegliwości bólowych.

Czy nadwaga wpływa na ból kręgosłupoa?

Olbrzymim problemem współczesnego świata jest również otyłość. Duża nadwaga powoduje, że na stawy kolanowe, biodrowe, ale również i na cały kręgosłup działają duże siły powodujące szybsze zużywanie się np. powierzchni stawowych i krążków międzykręgowych. Powoduje to zmiany zwyrodnieniowe i idące za tym dolegliwości bólowe ograniczające ruchomość kręgosłupa. W ten sposób dochodzi do błędnego koła, bo zmniejszony ruch dodatkowo wpływa na zwiększenie nadwagi.

Jak stres wpływa na ból kręgosłupa? 

Częstą przyczyną bólu kręgosłupa jest stres. Problem nie dotyczy wszystkich, ale jest bardzo duża grupa ludzi podatna na ten czynnik. Stres w pracy, problemy w domu, duże tempo dnia codziennego, brak relaksu, niewłaściwy wypoczynek czy nadpobudliwość wpływają na zwiększenie napięcia mięśniowego, a to doprowadza do wystąpienia dolegliwości bólowych. Psychologowie alarmują by znacząco ograniczyć sytuacje stresowe, które stają się przyczyną wielu schorzeń, nie tylko kręgosłupa. Dlatego trzeba poznać podstawowe ćwiczenia na kręgosłup, które pozwolą nam złagodzić napięcia spowodowane stresem.

Jaka rehabilitacja z wykorzystaniem ćwiczeń na ból kręgosłupa?

Pacjent zgłaszający się z bólem kręgosłupa poddawany jest badaniu, w trakcie którego wykonywane są testy kliniczne, sprawdzana jest tkliwość tkanek w okolicy bólu. Analizowana jest postawa w trakcie chodu, siedzenia i stania. Badanie wzrokowe obejmuje wyznaczenie określonych punktów na ciele i sprawdzenie ich symetrii (ustawienie głowy, barków, łopatek, linii sutków, kąty talii, pępka, miednicy, kolan i stóp) oraz krzywizny kręgosłupa. Zlecana przez lekarza jest również diagnostyka obrazowa m.in. rezonans magnetyczny czy rentgen.

Rehabilitacja bólów kręgosłupa powinna być przeprowadzona indywidualnie. Podczas programowania rehabilitacji, terapeuta odpowiednio dobiera ćwiczenia na kręgosłup do danego zaburzenia w obrębie kręgosłupa, ponieważ każdą wadę postawy charakteryzuje inny dysbalans mięśniowy. Poniższe przykłady pozycji oraz ćwiczeń są propozycjami, które warto wykonać samodzielnie w domu.

Trzeba jednak pamiętać, że jeśli podczas wykonywania poniższych ćwiczeń wystąpią nasilone objawy bólowe, powinniśmy udać się do lekarza lub fizjoterapeuty w celu dobrania indywidualnego planu leczenia. W przypadku ostrych dolegliwości bólowych, trzeba zastosować pozycję antalgiczną – czyli przeciwbólową.

Ćwiczenia na kręgosłup – leżenie na plecach z wykorzystaniem wałka

Leżenie na plecach, głowa oparta na poduszce, pod kolanami znajduje się wałek lub zwinięty koc. Wykonujemy 2-3 minuty.

Ćwiczenia na kręgosłup – polepszenie ruchomości miednicy

Polepszenie ruchomości miednicy możemy uzyskać wykonując przetaczanie poprzez przybliżenie spojenia łonowego w kierunku głowy, a następnie jego oddalenie w kierunku stóp. Wykonujemy 15-20 ruchów.

Ćwiczenia na kręgosłup – unoszenie nóg w leżeniu na plecach

W leżeniu na plecach, nogi ugięte, stopy oparte o podłoże. Wykonujemy powolne unoszenie pojedynczo jednej i drugiej nogi w kierunku brzucha, przytrzymujemy nogi w górze z plecami “przyklejonymi” do podłoża, po czym odstawiamy je pojedynczo na podłoże. Wykonujemy po 8-10 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenia na kręgosłup – naprzemienne prostowanie nóg

W leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w stawach biodrowych i kolanowych, wykonujemy powolne prostowanie nogi z utrzymaniem przylegającego dolnego odcinka kręgosłupa do maty, po czym robimy powrót do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy na zmianę obiema nogami. Wykonujemy po 8-10 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenia na kręgosłup – w leżeniu na plecach unoszenie barków

W leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w kolanach, unosimy barki (broda blisko mostka) przesuwając dłońmi po przedniej części ud w stronę kolan, jednocześnie wykonując napięcie brzucha. Wykonujemy po 8-10 powtórzeń.

Ćwiczenia na kręgosłup – w leżeniu na plecach unoszenie bioder

W leżeniu na plecach z nogami ugiętymi i stopami opartymi o podłoże, unosimy biodra do góry. Wykonujemy po 8-10 powtórzeń.

Ćwiczenia na kręgosłup – w leżeniu na brzuchu unoszenie ramion

W pozycji leżącej na brzuchu, głowę opieramy o ręcznik (pod brzuch również podkładamy ręcznik). Wykonujemy ruch z ułożeniem rąk w następujących pozycjach (kciuki skierowane są do sufitu):

V – ręce wyciągnięte do góry

T – ręce przechodzą do boku

W – ręce zginają się w stawach łokciowych

I – ręce przechodzą do dołu

Ćwiczenia na kręgosłup – w pozycji czworaczej unoszenie nóg

W pozycji czworaczej dłonie ustawiamy pod barkami z kolanami odchylonymi na szerokość bioder. Wykonujemy delikatne uniesienie kolan nad podłoże, oraz przy ustabilizowanej pozycji, unosimy nogę do wyprostu, ćwiczenie wykonujemy na zmianę obiema nogami. Wykonujemy po 8-10 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenia na kręgosłup – w pozycji czworaczej unoszenie nóg i ramion

W pozycji czworaczej wykonujemy naprzemienne unoszenie ręki i nogi do poziomu. Wykonujemy po 8-10 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenia na kręgosłup – naprzemienne unoszenie nóg w siadzie na piłce

Siedząc na piłce fitness, wykonujemy naprzemienne unoszenie ugiętych nóg do góry, starając się utrzymać równowagę na piłce. Wykonujemy po 8-10 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenia na kręgosłup – koci grzbiet

Ćwiczenie mobilizujące kręgosłup, polegające na wygięciu kręgosłupa w stronę sufitu “koci grzbiet”. Wykonujemy po 10-15 powtórzeń.

Ćwiczenia na kręgosłup – unoszenie bioder w podporze bokiem

W pozycji podporu bokiem z nogami ugiętymi w stawach kolanowych, wykonujemy ruch wypchnięcia się na przedramieniu z uniesieniem bioder ponad matę. Wykonujemy po 8-10 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenia na kręgosłup – uginanie głowy z lekkim oporem

W pozycji siedzącej wykonujemy ruch uginając lekko głowę w kierunku dłoni, która działa przeciwstawnie – oporując głowę. Ćwiczenie wykonujemy do boku lewego, prawego oraz do tyłu (cofając brodę).

Jak unikać bólu kręgosłupa?

Należy sobie wyrobić nawyk ochrony kręgosłupa, by codzienne czynności wykonywane automatycznie, w sposób nieprawidłowy, nie powodowały nakładających się na siebie mikrourazów i przeciążeń kręgosłupa. W nagłych sytuacjach, trzeba koniecznie wrócić do artykułu i zastosować proponowane przez nas ćwiczenia na kręgosłup. 

Pamiętaj, iż materiał ten ma charakter informacyjno-edukacyjny i nie stanowi porady medycznej ani podstawy do samodzielnej diagnozy lub leczenia. W przypadku dolegliwości lub wątpliwości skonsultuj się z lekarzem (np. ortopedą) lub fizjoterapeutą.

Czytaj więcej o bólu kręgosłupa - poznaj przyczyny bólu pleców. 

Bibliografia:

• WHO (2023) zaleca postępowanie niefarmakologiczne w przewlekłym bólu krzyża, w tym aktywność i ćwiczenia.
• WalkBack RCT (2024): program chodzenia + edukacja zmniejszył nawroty bólu krzyża o 28% (HR 0,72).
• Przegląd wytycznych (2024): rekomendacje dla przewlekłego bólu krzyża obejmują therapeutic exercise.
• Piotr Józefowski, Anna Kołcz-Trzęsicka, Anna Żurowska, “Zdrowy kręgosłup”, Warszawa, Wydawnictwo SBM Sp. z o.o., 2015, ISBN 978-83-7845-875-3
• Andrzej Rakowski, “Kręgosłup w stresie – Jak usunąć ból i jego przyczyny”, Gdańsk, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne Sp. z o.o., 2008, ISBN 978-83-7489-148-6
• Stanley Keleman, “Anatomia emocjonalna”, Koszalin, Centrum Pracy z Ciałem, 2015, ISBN 978-83-938294-1-5