616281181
Najważniejsze informacje
- Rehabilitacja w ciąży zmniejsza ból kręgosłupa, wzmacnia mięśnie i poprawia samopoczucie.
- Trening w ciąży dobiera się indywidualnie, a optymalny start ćwiczeń przypada na drugi trymestr.
- Polecane aktywności w ciąży to spacery, pływanie, aquaerobik, joga, pilates i nordic walking.
- Fizjoterapia kobiet w ciąży obejmuje terapię manualną, ćwiczenia oddechowe i terapię uroginekologiczną.
Czym jest rehabilitacja kobiet w ciąży?
Aktywność fizyczna kobiet w ciąży w ciągu ostatnich lat zrobiła się szczególnie popularna. W większości klubów fitness są zajęcia dedykowane ciężarnym. Biorąc pod uwagę walory płynące z ćwiczeń, jeśli nie ma do tego przeciwwskazań, nie powinny być one zaniedbywane również przez kobiety ciężarne. Lekarz prowadzący podczas wizyty powinien poinformować pacjentkę o braku bądź obecności przeciwwskazań do ćwiczeń, do których należą:
- nadciśnienie tętnicze wywołane ciążą,
- skracanie szyjki macicy we wczesnych tygodniach ciąży,
- choroby serca, czy duża niedokrwistość.
Jakie są korzyści rehabilitacji w ciąży?
Odpowiednio dobrane oraz regularnie wykonywane ćwiczenia wpływają na zmniejszenie dolegliwości bólowych i poprawiają samopoczucie. Do najistotniejszych korzyści płynących z aktywności fizycznej kobiet w ciąży należą m.in.:
- zmniejszenie dolegliwości bólowych kręgosłupa,
- poprawa funkcjonowania układu oddechowego i krążenia,
- wzmocnienie mięśni,
- kontrola masy ciała w ciąży i szybszy powrót do formy po porodzie,
- zmniejszenie rozstępów skóry,
- zwiększenie przepływu krwi, co pozytywnie wpływa na rozwój płodu i przebieg ciąży,
- poprawa samopoczucia poprzez zmniejszenie poziomu lęku, stresu, działanie uspokajające i ułatwienie zasypiania,
- lepsze radzenie sobie z wysiłkiem porodowym.
Jak zniwelować dolegliwości bólowe związane z ciążą?
Decyzja o zaplanowanym macierzyństwie daje szansę prowadzenia zdrowego stylu życia we wcześniejszym okresie, a w konsekwencji przygotowania organizmu na większe obciążenie jakim jest ciąża i zminimalizowanie problemów przeciążeniowych. Istotne zmiany dotykają układu sercowo-naczyniowego: pracy serca, objętości krwi krążącej), układu oddechowego, układu mięśniowo-szkieletowego (postawa, masa ciała). Obciążenia te doprowadzają do zmniejszenia komfortu życia u kobiet. Do najczęstszych problemów, z którymi borykają się kobiety w ciąży zaliczamy: bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa, bóle stawu krzyżowo-biodrowego, ból spojenia łonowego, nietrzymanie moczu, rwa kulszowa, rozejście mięśnia prostego brzucha i obrzęki kończyn dolnych. Problemom tym zaradzimy lub je zminimalizować odpowiednio dobrany przez fizjoterapeutę trening zdrowotny kobiet ciężarnych.
Jaką aktywność fizyczną wykonywać w ciąży?
Ważną zasadą jest, aby nie podejmować aktywności fizycznych, których nie uprawiano przed ciążą np. biegania, gdyż organizm nie jest do tego przyzwyczajony, a do tego jest jeszcze dodatkowo obciążony. Ćwiczenia dedykowane kobietom ciężarnym służą poprawie kondycji fizycznej układu mięśniowo-szkieletowego oraz układu oddechowego. Trening należy dobierać indywidualnie, gdyż czynnikami wpływającymi na jego planowanie są: stopień aktywności fizycznej przed ciążą, zaawansowanie ciąży (optymalnym czasem na rozpoczęcie treningów jest drugi trymestr, gdy mijają mdłości, a dziecko nie jest jeszcze dużych rozmiarów), samopoczucie, choroby współistniejące, dyspozycja czasowa, aspekt ekonomiczny czy wsparcie rodziny. Podczas ćwiczeń należy zwracać uwagę na ich systematyczność, umiejętność poprawnego wykonywania ćwiczeń, świadomość celu oraz prawidłowe obciążenie.
Aktywności fizyczne szczególnie polecane dla kobiet w ciąży to: nordic walking, spacery, pływanie, aquaerobic, joga oraz pilates dla kobiet w ciąży. Jak wcześniej wspomniano, bardzo ważny czynnik stanowi aktywność fizyczna kobiety przed ciążą. Jeżeli kobieta ćwiczyła dużo przed ciążą, a trening jest przez nią dobrze tolerowany, to warto go wydłużyć nawet do 60 min. Kobiety, które przed ciążą prowadziły siedzący tryb życia, powinny początkowo ćwiczyć przez około 15 min. kilka razy w tygodniu, stopniowo wydłużając czas ćwiczeń do 30-45 min..
Główną zasadą ćwiczeń m.in. na siłowni jest praca z mniejszymi obciążeniami. W przypadku kończyn górnych jest to 1-2 kg, a kończyn dolnych 5-10 kg. Dodatkowo należy robić częstsze przerwy pomiędzy wykonywanymi ćwiczeniami. Trening powinien trwać około 45 min i składać się z 15 minutowej rozgrzewki, 15 minut ćwiczeń ogólnokondycyjnych i 15 minut relaksacji. Szczególnie polecaną pozycją do ćwiczeń jest siad, który ułatwia pracę przepony oraz ogranicza nadmierne rozciągnięcie mięśni brzucha. Ćwiczenia nie powinny silnie angażować tłoczni brzusznej. Poniżej zostały przedstawione przykładowe ćwiczenia, które warto wykorzystać podczas treningu.
Na co zwrócić uwagę trenując w ciąży?
- Temperatura pomieszczenia, w którym trenują. Nie powinna być za wysoka, gdyż kobiety w ciąży produkują więcej ciepła, a ćwiczenia dodatkowo ją podwyższają. Należy także pamiętać o prawidłowym nawadnianiu organizmu, co poprawia termoregulację.
- W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na substancje odżywcze, dlatego bardzo ważna jest zbilansowana dieta. W drugim i trzecim trymestrze zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta o około 300 kcal na dobę.
- W czasie ciąży rośnie częstość skurczów serca. Rekomendowane tętno do ćwiczeń o charakterze wytrzymałościowym to 120-140 uderzeń na minutę.
- Przeciwwskazane są ćwiczenia z nagłymi zmianami pozycji, przyczyniające się do upadku ciężarnej, należy również unikać sportów kontaktowych, gier zespołowych (koszykówka, piłka ręczna) oraz sportów z dużymi wstrząsami (jazda na nartach, łyżwach, jazda konno).
- Z powodu większego zapotrzebowania na tlen radzi się, aby unikać sportów
na duże wysokości nad poziomem morza (powyżej ok 1000 m. n.p.m.), które powodują wzrost zapotrzebowania na tlen (wspinaczka, spacery na wysokości) - Pozytywny wpływ ma także pływanie oraz aerobik w wodzie. Należy przy tym pamiętać aby temperatura wody podczas hydroterapii nie przekraczała 35 st. C, a w czasie pływania 31 st. C.
Jakie ćwiczenia w ciąży wykonywać?
Klęk podparty. Dłonie pod barkami, kolana i stopy na szerokość bioder. Kręgosłup w pozycji neutralnej. Unoszenie kończyny maksymalnie do linii kręgosłupa. Przez pierwszy i drugi trymestr naprzemiennie unieść przeciwną kończynę górną i kończynę dolną, jeśli kobieta jest w stanie utrzymać tułów bez ruchu.
- Wykroki, taka sama liczba powtórzeń na obie nogi. Kręgosłup w pozycji neutralnej, staw kolanowy kończyny wykrocznej nie powinien zbaczać do wewnątrz.
- Kończyny dolne ustawione na szerokość bioder. Unoszenie miednicy w górę.
- Siedząc na piłce fitness wykonujemy ruchy miednicy do przodu, do tyłu, na boki oraz krążenia.
- Kończyny dolne ustawione na szerokość bioder, roller na wysokości odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Uginanie i prostowanie nóg - rolowanie mięśnia prostownika grzbietu.
- Ukłon japoński. Siad na pięty, jeżeli brzuch u kobiety jest duży, należy ustawić kolana szerzej tak, aby zrobić miejsce na brzuch.
Podczas ćwiczeń kobiety w ciąży powinny pamiętać, aby nie doprowadzać do nasilającego się uczucia zmęczenia, osłabienia, duszności czy zawrotów głowy. Wskazaniami do przerwania treningu oraz udania się na konsultację do lekarza wg Canadian Guideline for Physical Activity Throughout Pregnancy są: stałe, pogłębiające się skrócenie oddechu nie ustępujące podczas odpoczynku, silny ból w klatce piersiowej, regularne i bolesne skurcze macicy, krwawienie waginalne, ciągła utrata płynów z pochwy mogąca wskazywać na wody płodowe, stałe zawroty głowy nie przechodzące podczas odpoczynku. W sytuacjach, gdy kobieta odczuwa dolegliwości związane z ciążą, ogranicza to jej aktywność fizyczną, bądź całkowicie ją z niej eliminuje.
Aby wspomóc powrót do treningów, z pomocą przychodzą fizjoterapeuci specjalizujący się w terapii ciężarnych. W trakcie wizyty fizjoterapeuta przeprowadza z kobietą dokładny wywiad, który polega na zadaniu wnikliwych pytań obejmujących m.in. dolegliwości pacjentki, choroby współistniejące, jej poziom aktywności fizycznej, czy oczekiwania po terapii. Następnie przystępuje do badania fizykalnego, co pozwala na jak najlepszą diagnostykę stanu pacjentki. Po zebraniu wszystkich informacji fizjoterapeuta zaplanuje terapię, aby pomóc pacjentce w powrocie do aktywności fizycznej, bądź modyfikuje jej trening m.in. poprzez eliminację ćwiczeń, które obciążają zbyt mocno tłocznię brzuszną.
Na czym opiera się fizjoterapia kobiet w ciąży?
- Terapii manualnej (terapia powięziowa, punkty spustowe).
- Ćwiczeniach oddechowych (nauka prawidłowej aktywizacji torów oddechowych) [6].
- Korekcie postawy ciała (modyfikacja postawy ciała poprzez aktywizację mięśni posturalnych i wyeliminowanie niektórych nawyków życiowych) [7].
- Ćwiczeniach wzmacniających osłabione partie mięśniowe.
- Specjalistycznej terapii uroginekologicznej (np. w przypadku nietrzymania moczu, bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa lub obniżeniu narządów). - Kinesiology Tapingu (aplikacje szczególnie przydatne podczas ciąży to: wspomaganie pracy mięśni, stabilizacja i zmniejszenie dolegliwości bólowych kręgosłupa, obrzęki).
Powiązane artykuły: rehabilitacja uroginekologiczna.
Bibliografia:
- G. A. P.-S. J. K. M. Fraś M., „Styl życia kobiet w ciąży,” Hygeia Public Health, pp. 412- 417, 2012.
- S. M. M. W. i. w. Ćwiek D, „Analiza aktywności fizycznej podejmowanej przez kobiety w czasie ciąży,” Perinatologia, Neonatologia i Ginekologia, pp. 51-54, 2012.
- K. B. P. A. i. w. Gałązka I, „Aktywność fizyczna kobiet w ciąży – czynniki wpływające na podejmowanie lub ograniczenie wysiłku fizycznego,” ZDROWIE DOBROSTAN , 2013.
- T. A. Ć. D. Torbe D, „Nowa Medycyna,” Aktywność fizyczna kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu, pp. 174-179, 2013.
- M. M.F, D. M.H i R. S. i. wsp., „2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy,” Br J Sports Med, pp. 1339-1346, 2019.
- A. Kaczmarek, „Zaburzenie wzorca oddechowego i jego możliwe konsekwencje,” Praktyczna fizjoterapia & rehabilitacja, pp. 38-43, grudzień 2016.
- A. Miksza, N. Smolarek, K. Chmaj-Wierzchowska i L. Zgrzeba, „Dolegliwości bólowe okolicy lędźwiowo-krzyżowej u kobiet w ciąży,” Polski Przegląd Nauk o Zdrowiu, pp. 115-123, 2017.
