Aktualności

Jaki schemat serii powtórzeń w treningu oporowym daje najlepsze efekty?

Trening motorycznyW treningu oporowym stosuje się dziesiątki różnych schematów projektowania serii powtórzeń poprzez manipulację objętości (liczby powtórzeń) i intensywności (wartości obciążenia).

Badacze z brazylijskich uniwersytetów w Sao Paulo i Sao  Carlos sprawdzili, jakie efekty w zmianach siły i hipertrofii, a także wewnętrznej budowy anatomicznej trenowanych mięśni da zastosowanie trzech podstawowych schematów:
– tradycyjnego (3-5 serii po 6-12 powtórzeń @ 75% 1RM),
– piramidowego – crescent pyramidal (3-5 serii po 6-15 powtórzeń @ 65-85% 1RM), w którym obciążenie wzrastało w każdej kolejnej serii
– opadającego – drop-set (3-5 serii po 6-15 powtórzeń @ 75-50% 1RM), w którym badani rozpoczynali ćwiczeniem o obciążeniu 75% 1RM i gdy już nie mogli wykonać kolejnego pełnego powtórzenia, zmniejszano im obciążenie o 20% i powtórzenia były wykonywane dalej aż do osiągnięcia zdefiniowanego całkowitego obciążenia treningowego.

Aby ściśle kontrolować cały proces i wyeliminować jak najwięcej możliwych zmiennych mogących mieć wpływ na wynik, do badań wybrano wyłącznie wytrenowanych siłowo mężczyzn (co najmniej 4-letnim stażu w treningu i potrafiących zrobić przysiad z obciążeniem co najmniej 130% masy ciała), z których każdemu przypisano jedną z nóg (w sumie 16 dominujących i 16 niedominujących) do treningu ze schematem tradycyjnym i, losową, drugą nogę, do treningu albo ze schematem piramidowym, albo opadającym.

Proces treningowy podczas badań trwał 12 tygodni (po 2 razy na tydzień) i był oparty o dwa unilateralne ćwiczenia oporowe: wypchnięcie nogą obciążonej suwnicy pod kątem 45 stopni i wyprost podudzia z obciążeniem w siadzie. Jako, że efekty treningu oporowego w dużej mierze zależą od całkowitych obciążeń, to istotnym założeniem było, aby całkowite obciążenia (liczba powtórzeń pomnożona przez obciążenie) były identyczne dla wszystkich 3 schematów obciążenia, a także żeby wstępne obciążenia były indywidualnie dobrane do każdego z badanych. W trakcie eksperymentu zwiększano obciążenia o 7% co 3 tygodnie (co 6 sesji). Zadbano także, żeby badani nie korzystali z żadnych suplementów, za wyjątkiem podawanego przez badaczy niezwłocznie po każdym treningu  białka serwatkowego w ilości 30 gramów.

Bezpośrednio przed i po zakończeniu eksperymentu zbadano unilateralnie maksymalną siłę (1RM) w trenowanych ćwiczeniach, a także przekrój poprzeczny mięśnia obszernego bocznego i wybrane parametry anatomiczne samego mięśnia (jego całkowitą długość i kąt pierzastości).

Wynik eksperymentu nie wykazał istotnych różnic w żadnym z mierzonych parametrów pomiędzy 3 typami interwencji treningowej, co potwierdziło wstępną hipotezę postawioną przed rozpoczęciem eksperymentu.

Wykres schemat powtórzeń

Siła maksymalna znacznie wzrosła we wszystkich protokołach (średnio o ok. 24%), tak jak i fizjologiczny przekrój mięśnia obszernego bocznego (średnio o ok. 7,5%). Podobnie – nie było istotnych różnic między zmianą kąta pierzastości mięśnia i jego długości. Wyniki ujawniły także duże różnice indywidualne w zmianach mierzonych parametrów w odpowiedzi na interwencję treningową. Na przykład wzrost siły maksymalnej pomiędzy badanymi osobami zawierał się pomiędzy 5 a nawet 50% i ta rozpiętość była podobna w każdym z 3 protokołów treningu.

Autorzy podkreślają, że jest to pierwsza praca porównująca efekty tych trzech protokołów treningu siłowego, w której zastosowano ujednolicone obciążenia całkowite dla każdego ze schematów. Anegdotyczne doniesienia o lepszych efektach wynikających z protokołu drop-set (opadającego), mogą wynikać z faktu, że z reguły przy tym protokole w praktyce zwiększają się całkowite obciążenia treningowe i to one w rezultacie powodują pojawienie się lepszych rezultatów, a nie sam schemat projektowania serii powtórzeń. W konkluzji stwierdzono także, że konkretny dobór stosowanych schematów powinien brać pod uwagę indywidualne preferencje trenujących.

Źródło:
“Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men.”
Vitor Angleri, Carlos Ugrinowitsch, Cleiton Augusto Libardi
Eur J Appl Physiol
DOI 10.1007/s00421-016-3529-1

Oprac. Mariusz Goliński
Trener Przygotowania Motorycznego Rehasport Clinic