Kręgosłup i ortopedia dziecięca

Ćwiczenia na kręgosłup | Ból kręgosłupa

Ćwiczenia na kręgosłupTempo dnia codziennego, niska jakość życia i brak troski o własne zdrowie są przyczyną wielu schorzeń, również kręgosłupa, którego ból można wyeliminować przez odpowiednie leczenie oraz ćwiczenia na kręgosłup. Dolegliwości bólowe w tym obszarze mogą dotknąć każdego bez względu na wiek i płeć. Ból kręgosłupa wpływa na obniżenie sprawności fizycznej, co może wiązać się z koniecznością ograniczenia lub nawet zaprzestania pracy zawodowej. Długotrwałe zwolnienie lekarskie może mocno osłabić naszą sytuację ekonomiczną.

umów wizytę rehabilitacja poznań

Ból kręgosłupa – przyczyny

Najważniejszym czynnikiem sprzyjającym występowaniu zespołów bólowych kręgosłupa jest siedzący tryb życia. W dzisiejszych czasach przeciętny człowiek większość swojego życia spędza siedząc – pracuje w pozycji siedzącej (często przed komputerem), przemieszcza się środkami komunikacji(również w pozycji siedzącej), by dzień zakończyć przed telewizorem siedząc na kanapie. Takie ograniczenie, a w wielu przypadkach nawet całkowite zaniechanie aktywności fizycznej może prowadzić do wielu ciężkich schorzeń kręgosłupa.

Z jednej strony siedzący tryb życia, o czym wspomnieliśmy, a z drugiej nadmiernie ciężka praca fizyczna, również może wywoływać uprzykrzające życie dolegliwości bólowe. Nadmierne przeciążanie struktur kręgosłupa powoduje szybsze zużywanie się kręgów oraz krążków międzykręgowych. Najczęstszym błędem popełnianym w trakcie pracy fizycznej jest podnoszenie ciężkich przedmiotów w niewłaściwy sposób. Wykonanie tego ruchu z prostymi ramionami, na wyprostowanych nogach i zgiętych w łuk plecach wielokrotnie zwiększa siły działające na kręgosłup. W przypadku zbyt słabych mięśni może dojść do przemieszczenia się krążka międzykręgowego z uciskiem na struktury układu nerwowego.

Olbrzymim problemem współczesnego świata jest również otyłość. Duża nadwaga powoduje, że na stawy kolanowe, biodrowe, ale również i na cały kręgosłup działają duże siły powodujące szybsze zużywanie się np. powierzchni stawowych i krążków międzykręgowych. Powoduje to zmiany zwyrodnieniowe i idące za tym dolegliwości bólowe ograniczające ruchomość kręgosłupa. W ten sposób dochodzi do błędnego koła, bo zmniejszony ruch może dodatkowo wpłynąć na zwiększenie nadwagi.

Częstą przyczyną bólu kręgosłupa jest stres. Problem ten może nie dotyczy wszystkich, ale jest bardzo duża grupa ludzi podatna na ten czynnik. Stres w pracy, problemy w domu, duże tempo dnia codziennego, brak relaksu, niewłaściwy wypoczynek czy nadpobudliwość wpływają na zwiększenie napięcia mięśniowego, a to doprowadza do wystąpienia dolegliwości bólowych. Psychologowie alarmują by znacząco ograniczyć sytuacje stresowe, które stają się przyczyną wielu schorzeń, nie tylko kręgosłupa.

Ból kręgosłupa to najczęściej złożony proces przeciążeniowy składający się z wielu czynników oddziałujących na siebie:

  • urazy narządu ruchu;
  • nieprawidłowa pozycja siedząca i stojąca przyjmowana podczas pracy lub dnia codziennego;
  • otyłość, która wpływa na przeciążenia stawów i zużywanie się powierzchni stawowych;
  • wysoki wzrost;
  • ciąża, podczas której na skutek wydzielanych hormonów powodujących rozluźnianie aparatu więzadłowego, może dochodzić do zaburzenia statyki z obniżeniem sprawności ruchowej, środek ciężkości zostaje przesunięty do przodu, przez co kobieta zaczyna odczuwać bóle kręgosłupa;
  • uprawianie różnego rodzaju sportów, które angażują bardzo duże grupy mięśniowe;
  • ciężka praca fizyczna z narażeniem kręgosłupa na wstrząsy;
  • praca w systemie taśmowym, podczas której często wykonywanymi ruchami jest zgięcie lub rotacja;
  • stany depresyjne, którym towarzyszy mniejsza aktywność fizyczna.

Ból kręgosłupa – diagnostyka i rehabilitacja

Pacjent zgłaszający się z bólem kręgosłupa poddawany jest badaniu, w trakcie którego wykonywane są testy kliniczne, sprawdzana jest tkliwość tkanek w okolicy bólu. Analizowana jest postawa w trakcie chodu, siedzenia i stania. Badanie wzrokowe obejmuje wyznaczenie określonych punktów na ciele i sprawdzenie ich symetrii (ustawienie głowy, barków, łopatek, linii sutków, kąty talii, pępka, miednicy, kolan i stóp) oraz krzywizny kręgosłupa. Zlecana przez lekarza może być również diagnostyka obrazowa m.in. rezonans magnetyczny czy rentgen.

Rehabilitacja bólów kręgosłupa powinna być przeprowadzona indywidualnie. Podczas programowania rehabilitacji, terapeuta powinien dobrać ćwiczenia odpowiednie do danego zaburzenia w obrębie kręgosłupa, ponieważ każdą wadę postawy charakteryzuje inny dysbalans mięśniowy. Poniższe przykłady pozycji oraz ćwiczeń są jedynie propozycjami, które można wykonać samodzielnie w domu.

Należy jednak pamiętać, że jeśli podczas wykonywania poniższych ćwiczeń wystąpią nasilone objawy bólowe, powinniśmy udać się do lekarza lub fizjoterapeuty w celu dobrania indywidualnego planu leczenia. W przypadku ostrych dolegliwości bólowych, warto zastosować pozycję antalgiczną – czyli przeciwbólową.

Ćwiczenia na kręgosłup – pozycja 1

Leżenie na brzuchu z wykorzystaniem piłki fitness, rozluźniamy ręce i nogi opierając je swobodnie na podłożu.

Ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenia na kręgosłup – pozycja 2

Leżenie na plecach z poduszką pod głową, opieramy nogi zgięte w stawach kolanowych i biodrowych na piłce fitness lub na krześle.

Ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenia na kręgosłup – pozycja 3

Leżenie na plecach, głowa oparta o poduszkę, wykonujemy przyciągnięcie zgiętych nóg do brzucha.

Ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenia na kręgosłup – pozycja 4

Leżenie bokiem, głowa oparta o poduszkę, wykonujemy przyciągnięcie zgiętych nóg do brzucha.

Ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenia na kręgosłup – pozycja 5

Leżenie na plecach, głowa oparta na poduszce, pod kolanami znajduje się wałek lub zwinięty koc.

Ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 1

Polepszenie ruchomości miednicy możemy uzyskać wykonując przetaczanie poprzez przybliżenie spojenia łonowego w kierunku głowy, a następnie jego oddalenie w kierunku stóp.

Ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 2

W leżeniu na plecach, nogi ugięte, stopy oparte o podłoże. Wykonujemy powolne unoszenie pojedynczo jednej i drugiej nogi w kierunku brzucha, przytrzymujemy nogi w górze z plecami “przyklejonymi” do podłoża, po czym odstawiamy je pojedynczo na podłoże.

Ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 3

W leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w stawach biodrowych i kolanowych, wykonujemy powolne prostowanie nogi z utrzymaniem przylegającego dolnego odcinka kręgosłupa do maty, po czym robimy powrót do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy na zmianę  obiema nogami.

Ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 4

W leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w kolanach, unosimy barki (broda blisko mostka) przesuwając dłońmi po przedniej części ud w stronę kolan, jednocześnie wykonując napięcie brzucha.

Ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 5

W leżeniu na plecach z nogami ugiętymi i stopami opartymi o podłoże, unosimy biodra do góry.

Ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 6

W pozycji leżącej na brzuchu, głowę opieramy o ręcznik (pod brzuch również podkładamy ręcznik). Wykonujemy ruch z ułożeniem rąk w następujących pozycjach (kciuki skierowane są do sufitu):

V – ręce wyciągnięte do góry

T – ręce przechodzą do boku

W – ręce zginają się w stawach łokciowych

I – ręce przechodzą do dołu

Ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 7

W pozycji czworaczej dłonie ustawiamy pod barkami z kolanami odchylonymi na szerokość bioder. Wykonujemy delikatne uniesienie kolan nad podłoże, oraz przy ustabilizowanej pozycji, unosimy nogę do wyprostu, ćwiczenie wykonujemy na zmianę obiema nogami.

Ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 8

W pozycji czworaczej wykonujemy naprzemienne unoszenie ręki i nogi do poziomu.

Ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 9

Siedząc na piłce fitness, wykonujemy naprzemienne unoszenie ugiętych nóg do góry, starając się utrzymać równowagę na piłce.

Ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 10

Ćwiczenie mobilizujące kręgosłup, polegające na wygięciu kręgosłupa w stronę sufitu “koci grzbiet”.

Ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 11

W pozycji podporu bokiem z nogami ugiętymi w stawach kolanowych, wykonujemy ruch wypchnięcia się na przedramieniu z uniesieniem bioder ponad matę.

Ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 12

W pozycji siedzącej wykonujemy ruch uginając lekko głowę w kierunku dłoni, która działa przeciwstawnie – oporując głowę. Ćwiczenie wykonujemy do boku lewego, prawego oraz do tyłu (cofając brodę).

Najważniejsze – profilaktyka pierwotna!

Należy sobie wyrobić nawyk ochrony kręgosłupa, by codzienne czynności wykonywane automatycznie, często w sposób nieprawidłowy, nie powodowały nakładających się na siebie mikrourazów i przeciążeń kręgosłupa.

Bibliografia:

Piotr Józefowski, Anna Kołcz-Trzęsicka, Anna Żurowska, “Zdrowy kręgosłup”, Warszawa, Wydawnictwo SBM Sp. z o.o., 2015, ISBN 978-83-7845-875-3

Andrzej Rakowski, “Kręgosłup w stresie – Jak usunąć ból i jego przyczyny”, Gdańsk, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne Sp. z o.o., 2008, ISBN 978-83-7489-148-6

Stanley Keleman, “Anatomia emocjonalna”, Koszalin, Centrum Pracy z Ciałem, 2015, ISBN 978-83-938294-1-5

Autor:
Jagoda Furmanek, fizjoterapeutka Rehasport Clinic

umów wizytę rehabilitacja poznań