Sport

Trening funkcjonalny

Czym jest trening funkcjonalny?
Mariusz Goliński*  – trener Rehasport Clinic

Wiele osób, które pragną się wzmocnić i przygotować do uprawiania sportu, czy to na poziomie rekreacyjno-amatorskim, czy czasem także wyczynowym, popełnia zasadniczy błąd. Podczas treningu siłowego, naśladując tradycyjny trening kulturystyczny, myślą oni i starają się działać podczas treningu w kategoriach zaangażowanych mięśni lub grupy mięśni. Ćwiczą na „klatę”, biceps, brzuch, „najszerszy” czy na łydki. Podstawą takich ćwiczeń najczęściej jest próba izolacji danej grupy mięśniowej, ćwiczenia poszczególnych grup mięśni w jednym czasie, a pozostałych kiedy indziej, zredukowanie ruchu do pojedynczej płaszczyzny czy ruchu kończyn do pojedynczego stawu. Często takiemu treningowi towarzyszy także powszechne wykorzystanie wszelkiego rodzaju oparć, ławek czy siedzisk, których zadaniem ma być przejęcie funkcji stabilizacyjnej tułowia lub całego ciała. Do takiego treningu zwykle wykorzystuje się różne „maszyny”, w których ruch zewnętrznego obciążenia jest ograniczony jej budową, co ma zapewnić dodatkową stabilizację obciążenia i dać możliwość dźwigania większych ciężarów.

Tego typu trening jest bardzo rozpowszechniony. Aby się o tym przekonać, wystarczy odwiedzić dowolny klub fitness. Bazuje on na wypracowanym przez dziesiątki lat sposobie treningu kulturystycznego, który tak mocno zakorzenił się w świadomości, że jest praktycznie uznany za główny, o ile nie jedyny sposób kształtowania siły przez osoby ćwiczące rekreacyjnie. Związane jest to także z kwestiami organizacyjnymi kubów fitness, gdyż właśnie maszyny umożliwiają samodzielne i bezpieczne wykonywanie ćwiczeń przez klientów, którzy nie muszą do ich obsługi posiadać jakiejkolwiek wiedzy, umiejętności, przeszkolenia czy nadzoru.

Tradycyjny trening bazujący na metodach pochodzących z body buildingu niesie jednak za sobą poważne ograniczenia, które powodują, że ta metoda właściwie nie nadaje się do kształtowania cech motorycznych pożądanych w sporcie. Trening kulturystyczny ma za zadanie jedynie wypracowanie odpowiedniego, zgodnego z obowiązującym kanonem, wyglądu sylwetki, głównie poprzez hipertrofię mięśni, w przeciwieństwie do treningu sportowego, który skupia się nie na formie (wyglądzie), ale na jak najsprawniejszym, najbardziej efektywnym funkcjonowaniu ciała podczas wymagających precyzyjnej kontroli, złożonych ruchów wielopłaszczyznowych.

Negatywne efekty treningu siłowego wzorowanego na treningu kulturystycznym mogą być następujące:

  •     „Nieprzydatna” siła, nie dająca się wykorzystać w sporcie ani w czynnościach życia codziennego. Siła jest niczym bez zdolności jej kontroli.
  •     Dysproporcje siły pomiędzy grupami mięśni, lateralne dysproporcje siły
  •     Braki koordynacyjne
  •     Słabe mięśnie głębokie tułowia (brak zdolności skutecznego przeniesienia siły z kończyn górnych na dolne i odwrotnie, a także z tułowia na kończyny)
  •     Braki stabilności centralnej (core stability), a także zaburzona stabilność kończyn
  •     Upośledzona wytrzymałość siłowa, wynikająca ze stosowania długich przerw wypoczynkowych pomiędzy seriami ćwiczeń
  •     Zaburzona propriocepcja (czucie głębokie)
  •     Brak dynamiki ruchów (wedle zasady trenuj wolno – będziesz wolny)
  •     Możliwość wystąpienia kontuzji przy próbach wykonywania złożonych ruchów wielopłaszczyznowych, poprzez brak adaptacji narządu ruchu

Nawet sami kulturyści mówią, że ich trening nie ma wiele wspólnego ze sprawnością sportową. Światowej sławy body builder Milos Sarcev , na pytanie, czy kulturyści są sportowcami, w przypływie szczerości wyznał: „Kulturyści nie są sportowcami. Są jedynie manekinami sportowców.”

Trening funkcjonalny

Musi więc istnieć sposób na bardziej skuteczny trening siłowy. W większości dyscyplin sportowych, także tych uprawianych masowo, jak: narciarstwo alpejskie czy biegowe, tenis, kolarstwo, windsurfing, kitesurfing, wspinaczka skałkowa, jazda na rolkach czy łyżwach itp. potrzebny jest także pewien poziom cech motorycznych takich jak siła, wytrzymałość siłowa, koordynacja, moc, kontrola nad ciałem, którą jednak należy kształtować w sposób funkcjonalny, czyli taki, w którym efekty treningu będą transferowalne na docelowy ruch sportowy.

trening-funkcjonalnyfot. fedusiodesigns.pl | Mariusz Goliński

Trening funkcjonalny w szczególności:

  • Skupia się na celu – nie jest sztuką dla sztuki, nie zajmuje się kwestiami estetycznymi (wyglądem sylwetki). Celem w tym wypadku jest optymalne i skuteczne przygotowanie ciała do uprawiania wybranego sportu, lub po prostu wszechstronne usprawnienie aparatu ruchu.
  • Trening funkcjonalny integruje ruchy kończyn górnych, dolnych i tułowia we wszystkich 3 płaszczyznach ruchu jednocześnie.
  • Skupia się na zdolności do skutecznego wykonywania kompleksowych ruchów, a nie w kategoriach zaangażowanych mięśni. Sterujący układem mięśniowym mózg rozpoznaje i steruje ruchami, a nie pojedynczymi mięśniami!
  • Wykształca możliwość skutecznego transferu siły z kończyn górnych na dolne i odwrotnie.
  • Umożliwia maksymalne wykorzystanie siły w warunkach niestabilnego środowiska (narty, deska, rower, rolki, łyżwy)
  • Kształtuje wytrzymałość siłową i ogólną wydolność
  • Poprawia kompozycję (skład) ciała poprzez redukcję tkanki tłuszczowej i rozwój muskulatury, zgodnie z regułą, że w sporcie forma podąża za funkcją. Dlatego właśnie gimnastyk  wygląda na gimnastyka, ba – nawet na kulturystę, pływak , na pływaka, a sprinter  na… siłacza :-). Ci sportowcy nie trenują po to by jakoś szczególnie wyglądać, a mimo to, często wyglądają lepiej niż osoby, które zajmują się wyłącznie dbaniem o wygląd! Wygląd w tym wypadku jest niejako produktem ubocznym ich treningu.
  • Poprzez wszechstronne wzmocnienie całego aparatu ruchu w warunkach zbliżonych do naturalnych zapobiega powstawaniu ostrych i chronicznych kontuzji związanych z uprawianiem sportu

Uzyskuje to poprzez:

  • Wykonywanie złożonych, wielopłaszyznowych ćwiczeń z obciążeniem swobodnym lub z oporem własnego ciała, angażujących wiele grup mięśniowych jednocześnie
  • Eliminację ćwiczeń izolowanych, szczególnie tych wykonywanych na maszynach.Zwiększenie liczby ćwiczeń wykonywanych na stojąco (w przeciwieństwie do ćwiczeń w siedzeniu, siedzeniu z oparciem tułowia lub w leżeniu), przez co uzyskujemy większe zaangażowanie mięśni stabilizujących tułów
  • Położenie akcentu na ruchy rotacyjne diagonalne tułowia
  • Ćwiczenia asymetryczne i unilateralne
  • Poprawę propriocepcji i równowagi przez ćwiczenia w zaburzonej równowadze
  • Ćwiczenia wykonywane na dużej szybkości, eksplozywne i balistyczne
  • Wysoką intensywność ćwiczeń (bardzo krótkie przerwy wypoczynkowe i metodę treningu obwodowego)

Trening funkcjonalny jest z reguły realizowany bez użycia „maszyn”, a jeśli one występują, to są to specjalistyczne maszyny do treningu funkcjonalnego , umożliwiające ćwiczenie złożonych i eksplozywnych ruchów z jednoczesnym pomiarem ich parametrów. Wykorzystuje natomiast wiele niekonwencjonalnych przyrządów, takich jak: grube liny, worki z piaskiem i wodą, platformy równoważne, kamizelki dociążeniowe, podwieszane taśmy, kettlebelle, piłki lekarskie i gimnastyczne, sanie, ciężkie opony itp

Ze względu na swoją przydatność współczesny trening funkcjonalny jest szeroko rozpowszechniony przy kształtowaniu ogólnej siły i wytrzymałości siłowej przez zawodników wielu dyscyplin sportowych, takich jak: sporty deskowe, narciarstwo alpejskie, gry zespołowe, sztuki walki, lekka atletyka i inne. Ze względu na swoją wszechstronność i wysoką skuteczność jego elementy są podstawą treningu ogólnorozwojowego elitarnych jednostek sił specjalnych (SWAT).

trening-funkcjonalny-2

Trening funkcjonalny z Mariuszem Golińskim w Rehasport Clinic  w Gdańsku (w hali Ergo Arena) dla osób uprawiających sport wyczynowo i rekreacyjnie.

Jeśli chcesz się wszechstronnie przygotować do uprawiania swojej ulubionej dyscypliny sportu, lub w sensowny sposób poprawić zdolności motoryczne organizmu weź udział w zajęciach indywidualnych, gdzie program zostanie dopasowany w zależności od potrzeb, lub w kilkuosobowej grupie.

Osoby chętne do uczestniczenia w tego typu zajęciach nie muszą cechować się wysoką wydolnością i sprawnością. Powinny jednak być przygotowane na regularny, intensywny wysiłek i progresywnie zwiększające się obciążenia.

Zalecana częstotliwość treningu w celu osiągnięcia maksimum poprawy zdolności motorycznych: 3 razy w tygodniu.

Liczba miejsc ograniczona.

Cennik

Trening indywidualny: 90 zł / 1 osoba

Zapisy – Rehasport Clinic | Ergo Arena Gdańsk

Tel.: 58 769 73 00; tel. kom. 601 870 760

e-mail: trojmiasto@rehasport.pl