Aktualności

Siła, plyometria i dynamika redukuje energetyczny koszt biegu

Ultra maraton, biegNiedawno opublikowane wyniki badań po raz kolejny potwierdzają korzystny wpływ treningu siłowego na polepszenie ekonomiki biegu u biegaczy długodystansowych. To właśnie ekonomika biegu, mierzona zużyciem tlenu na kilogram masy ciała na jednostkę pokonanego dystansu przy danej prędkości biegu jest jednym z głównych czynników różnicujących osiągi biegaczy długodystansowych.

Interesującą sprawą w eksperymencie przeprowadzonym przez włosko-amerykański zespół naukowców na ultramaratończykach jest fakt uzupełnienia ich treningu biegowego w prosty do realizacji program treningu siłowo-eksplozywno-plyometrycznego wykonywanych jedynie z oporem własnego ciała i możliwego do realizacji w warunkach domowych.

Bieganie ultramaratonów nie jest sportem uprawianym profesjonalnie, a zawodnicy go uprawiający z reguły nie są za bardzo skłonni do regularnych treningów na siłowniach – tak ze względów „filozoficznych” jak i, często, logistycznych. Podobnie z resztą sprawa wygląda z większością amatorów startujących w biegach maratońskich, dlatego też, zdaniem naukowców większą szansę na regularną realizacje ma właśnie trening siłowy możliwy do wykonania w warunkach domowych.

W eksperymencie wzięło udział 25 zaawansowanych ultramaratońcyków, z których żaden nie wykonywał regularnego treningu siłowego. Po losowym podziale na dwie grupy, kontrolną i eksperymentalną, ta druga grupa, poza swoim regularnym treningiem biegowym, zrealizowała 12-tygodniowy trening, na który składały się proste ćwiczenia siłowe, plyometryczne i eksplozywne wykonywane przez około 30 minut co drugi dzień, za wyjątkiem dni następujących po bardzo długich lub intensywnych treningach biegowych i zawodach. Natomiast grupa kontrolna kontynuowała swój regularny trening biegowy.

Program treningowy został ułożony tak, aby umożliwić, nietrenującym poprzednio siłowo biegaczom, wstępny okres adaptacji, w którym stopniowo zwiększano objętość i intensywność treningu, a także wprowadzano ćwiczenia w określonej kolejności: ćwiczenia stabilizacji centralnej i techniki biegu, ćwiczenia siłowe, ćwiczenia eksplozywne i ćwiczenia plyometryczne. Przykładowe wykorzystywane ćwiczenia to różnego rodzaju podpory, marsz na palcach i pietach, półprzysiady bułgarskie, wypady, wejścia na wysoki stopień, skipy, skoki na skakance, wyskoki z zeskoku (drop jumps), w tym także przysiady wykonywane na niestabilnych nawierzchniach, co uznano za przydatne dla biegaczy terenowych.

Zawodnicy grupy eksperymentalnej wykonywali 5-8 ćwiczeń 3 razy w tygodniu w 1 do 3 serii z 15 powtórzeniami w każdej z nich bez przerwy lub z krótkimi (<30 s.) przerwami między ćwiczeniami. Jak już wspomniano, wszystkie ćwiczenia wykonywano bez dodatkowych obciążeń zewnętrznych.

Przed i po zakończeniu interwencji zmierzono zawodnikom obu grup energetyczny koszt biegu z czterema, najbardziej typowymi dla biegania ultradystansowego, szybkościami, a także kinematykę biegu. Główną konkluzją było stwierdzenie, że 12-tygodniowy „domowy” trening siłowo-eksplozywno-plyometryczny bez zewnętrznych obciążeń zmniejszył energetyczny koszt biegu (poprawił ekonomię biegu) średnio o ok. 4,3% przy submaksymalnych prędkościach i że najprawdopodobniej odpowiedzialny za to może być zwiększony czas kontaktu stóp z podłożem podczas biegu, a także wzrost maksymalnej siły mięśniowej. Policzono, że 4-procentowa redukcja kosztu energetycznego biegu, może doprowadzić do skrócenia czasu biegu na dystansie 100 km o ok. 17 minut (przy całkowitym czasie biegu wynoszącym około 9 godzin). W związku z tym autorzy sugerują wprowadzenie do treningu biegaczy długodystansowych prostego treningu siłowo-eksplozywno-plyometrycznego w wymiarze 2-3 jednostek tygodniowo.

Energetyczny koszt biegu wykres

Rys. 1.
Energetyczny koszt biegu (Cr) jako funkcja szybkości biegu w grupie eksperymentalnej przed (PRE – czarne słupki) i po (POST – białe słupki) eksperymentalnym okresie treningowym. Wartości średnie i odchylenie standardowe. † – wartości istotnie różne między PRE i POST.

Zależność pomiędzy zmianami w energetycznym koszcie biegu (ΔCr, %) a maksymalną mocą mięśniową (ΔMMP, %)

Rys. 2.
Zależność pomiędzy zmianami w energetycznym koszcie biegu (ΔCr, %) a maksymalną mocą mięśniową (ΔMMP, %) w grupie eksperymentalnej przy biegu z szybkością 10 km/h (białe kółka) i 12 km/h (czarne kółka).

Źródło:
Effects of strength, explosive and plyometric training on energy cost of running in ultra-endurance athletes.
Nicola Giovanelli, Paolo Taboga, Enrico Rejc & Stefano Lazzer
European Journal of Sport Science (2017),
DOI: 10.1080/17461391.2017.1305454

Oprac. Mariusz Goliński
Trener Przygotowania Motorycznego Rehasport Clinic