616281181
Najważniejsze informacje
- Dwa protokoły interwałowe o tej samej objętości dały istotnie różne efekty wydolnościowe.
- Protokół Decreasing-distance zwiększył VO2max prawie dwukrotnie bardziej niż Increasing-distance.
- Decreasing-distance mocniej poprawił parametry beztlenowe: Peak Power, Mean Power i Fatigue Index.
- Badanie objęło 40 studentów WF, którzy trenowali 2 razy w tygodniu przez 6 tygodni.
Na czym polegały dwa programy biegowego treningu interwałowego?
Pierwszy (Increasing-distance Protocol) polegał na kolejnym pokonaniu biegiem dystansów: 100, 200, 300, 400 i 500 metrów z szybkością 75% indywidualnej maksymalnej szybkości sprintu na 100 metrów. Po kolejnych odcinkach biegu następowały coraz dłuższe przerwy: kolejno 3, 5, 7 i 9 minut, które badani spędzali na aktywnym wypoczynku w postaci marszu.
Drugi program (Decreasing-distance Protocol) był po prostu odwrócona wersją pierwszego. Wyjaśnia to poniższy rysunek.
Rys.1 Badanymi było 40 studentów wychowania fizycznego (mężczyzn), których przypisano losowo (po 20) do realizacji jednego z powyższych programów treningowych 2 razy w tygodniu przez 6 kolejnych tygodni. W każdym z obu programów podczas pojedynczego treningu badani musieli przebiec w sumie 1500 metrów, a łączny czas wszystkich przerw w obu wypadkach wynosił 24 minuty.
Przed i po realizacji programu badani przeszli po dwa testy wydolnościowe: stopniowany test wydolności tlenowej (bieg na ruchomej bieżni), który miał oszacować maksymalną zdolność pochłaniania tlenu (VO2max) i test zdolności anaerobowych Wingate – 30-sekundowy, maksymalny wysiłek na ergometrze rowerowym, w czasie którego mierzono 3 podstawowe parametry: 5-sekundową moc szczytową (Peak Power – PP), moc średnią (Mean Power – MP) i współczynnik zmęczenia, czyli procent spadku mocy na końcu testu do mocy szczytowej (Fatigue Index – FI).
Jakie były wyniki w wydolności tlenowej?
Teraz najciekawsze – wyniki eksperymentu. Wydolność tlenowa: Oba protokoły spowodowały istotny wzrost VO2max, ale wyraźnie lepszy średni wynik osiągnęła grupa po wykonaniu programu Decreasing-distance.
Rys. 2 Uczestnicy programu Decreasing-distance poprawili średnio swoje VO2max prawie dwukrotnie bardziej niż grupa, która biegała na treningach coraz dłuższe odcinki.
Jakie były wyniki w wydolności beztlenowej?
Wydolność beztlenowa: Tutaj wyniki były bardzo podobne, jak przy wydolności tlenowej. Obie grupy poprawiły wszystkie trzy mierzone parametry (PP, MP, FI), ale zdecydowanie bardziej poprawiły się one w grupie zaczynającej każdy trening od dłuższego, a kończącej na krótszym dystansie, co przedstawiają poniższe wykresy.
Wyniki pokazują, że stosując różne algorytmy postepowania w treningu interwałowym można wykonać identyczną pracę, stosując identyczne dystanse do pokonania i identyczne przerwy wypoczynkowe, poświęcić na oba treningi tyle samo czasu, a mimo to osiągnąć znacząco różne rezultaty.
Wyniki eksperymentu były zgodne z założoną przez badaczy tezą, postawioną na podstawie poprzednich badań, w których monitorowano wpływ na organizm pojedynczej sesji treningowej dwóch podobnych protokołów. Fizjologiczna reakcja organizmu: sercowo-naczyniowa (HR), metaboliczna (poziom mleczanu) i hormonalna (powysiłkowy wzrost poziomu hormonu wzrostu) w tym wypadku była znacząco wyższa w treningu o spadającym dystansie.
W podsumowaniu naukowcy przypominają, że uzyskane wyniki są specyficzne dla charakterystyki badanej grupy i są też inne na przykład u wysoko wytrenowanych biegaczy. Także modyfikacja protokołów spowoduje zmianę wyników.
Co pokazało badanie?
Badanie pokazuje, że w treningu interwałowym o efektach nie decyduje wyłącznie objętość czy intensywność, ale także kolejność pokonywanych odcinków. Protokół Decreasing-distance, rozpoczynany od dłuższych dystansów i kończony krótszymi, przyniósł wyraźnie lepszą poprawę wydolności tlenowej i beztlenowej niż układ odwrotny. To praktyczny wniosek dla biegaczy i trenerów: lepsze rezultaty można osiągnąć nie przez większy wysiłek, lecz przez mądrzejsze zaplanowanie treningu.
Źródło:
“The effect of two different interval-training programmes on physiological and performance indices.”
Mahmood Sindiani, Alon Eliakim, Daria Segev & Yoav Meckel
European Journal of Sport Science (2017),
DOI: 10.1080/17461391.2017.1321687
Źle dobrane obciążenia treningowe, a także niewłaściwa kinematyka biegu mogą prowadzić do przewlekłych kontuzji.
Materiał opracował: mgr Mariusz Goliński - trener przygotowania motorycznego Rehasport.
Skorzystaj z Analizy techniki biegu w Rehasport!Rehasport, to klinika ortopedyczna, której jakość opieki potwierdzona jest certyfikatem FIFA Medical Center of Exellence. Dzięki doświadczeniu specjalistów oraz wypracowaniu unikalnych metod leczenia, w fachowy sposób prowadzimy Pacjentów po urazach, wypadkach, chorobach zwyrodnieniowych, wadach postawy i wielu innych. Ścisła komunikacja lekarza, fizjoterapeuty i zespołów diagnostycznych pozwala na postawienie precyzyjnej diagnozy oraz kompleksową opiekę.
Sprawdź listę specjalistów w wybranej placówce:
Poznań Szpital w Poznaniu Gdańsk Konin
Teraz jesteśmy także w Warszawie!
Ortopeda Warszawa Fizjoterapia Warszawa Rehabilitacja Warszawa
