616281181
Najważniejsze informacje
- Badanie objęło 63 wytrenowanych kolarzy i ponad 1400 sesji treningu interwałowego.
- Interwały 4×4 min dawały 117% mocy z TT 40 min, wobec 106% dla 4×8 min i 95% dla 4×16 min.
- W sesjach 4×4 min odnotowano 94% HRmax i 12,7 mmol/l mleczanu, najwyżej ze wszystkich protokołów.
- RPE i sRPE rosły wraz ze skracaniem interwałów, więc krótsze powtórzenia były odczuwane jako cięższe.
Jak długość interwałów wpływa na moc, tętno i poziom mleczanu?
Sesję treningu interwałowego najczęściej definiuje czas pracy, czas odpoczynku, liczba cykli i intensywność każdego czasu pracy (czasem też intensywność czasu „wypoczynku”). Tą intensywność można wyrazić miarą obciążenia zewnętrznego (mocą, tempem, czasem pokonania znanego dystansu), wewnętrznego (częstością tętna – wyrażona w uderzeniach na minutę, lub sensowniej – w procentach HRmax albo w procentach HRR – różnicy między tętnem maksymalnym a spoczynkowym) lub subiektywną miarą ciężkości wysiłku (RPE).
Norwescy badacze z Uniwersytetu Agder postanowili zbadać obciążenie zewnętrzne (moc), wewnętrzne (HR i poziom mleczanu) i percepcyjne (RPE) trzech rodzajów sesji treningu interwałowego, różniących się od siebie czasem pracy (4×16 min., 4×8 min. lub 4×4 min.) z 2-minutową przerwą między powtórzeniami, z założeniem, że każda z sesji realizowana jest:
a) z maksymalnym, dającym się utrzymać wysiłkiem całej sesji (izowysiłkowo),
b) tak, aby dało się ukończyć całą sesję,
c) aby średnia moc uzyskiwana podczas kolejnych 4 powtórzeń była równa lub nieco wzrastająca.
Jak przeprowadzono badania?
Badaniom na ergometrach rowerowych poddano 63 wytrenowanych kolarzy, z których każdy kilkukrotnie wykonywał w ciągu 12 tygodni wszystkie 3 rodzaje interwałów. Analizie poddano w sumie ponad 1400 sesji.
Tabelka ukazuje średnie wyniki wybranych parametrów dla poszczególnych rodzajów interwałów
| Sesja | % mocy uzyskiwanej w próbie TT 40min | % HRmax | Mleczan (mMol.L) |
| 4 x 16 min. | 95 | 89 | 4,7 |
| 4 x 8 min. | 106 | 91 | 9,2 |
| 4 x 4 min. | 117 | 94 | 12,7 |
Po każdym powtórzeniu próby badani określali także subiektywny, odczuwalny współczynnik ciężkości wysiłku (RPE) w skali Borga od 6 do 20, a po każdej sesji także odczuwalny współczynnik wysiłku całej sesji w skali Fostera od 0 do 10. Pomimo wykonywania każdego rodzaju interwałów z maksymalnym dającym się utrzymać wysiłkiem całej sesji, RPE najkrótszych interwałów 4x4minuty było znacznie częściej (4-6 razy) określane na poziomie 19-20, a sRPE – na poziomie 9-10, niż interwałów o dłuższym czasie trwania.
Rys. 1
Uzyskiwana moc (Power), częstość tętna (%HR Peak) i współczynnik odczuwalnego wysiłku (RPE) podczas kolejnych powtórzeń trzech typów sesji interwałowych. Moc była znacząco różna pomiędzy typami sesji, ale nie pomiędzy kolejnymi powtórzeniami w trakcie danej sesji (co było jednym z załóżeń eksperymentu). %HRmax i RPE były znacząco różne pomiędzy typami sesji – odwrotnie proporcjonalnie do długości czasu trwania interwałów i wskaźniki te narastały stopniowo pomiędzy kolejnymi powtórzeniami w trakcie poszczególnych sesji, bez względu na czas trwania interwałów.
Dlaczego krótszy trening interwałowy jest odczuwany jako cięższy?
Okazuję się, że przy interwałach z maksymalnym dającym się utrzymać wysiłkiem, subiektywna, odczuwalna ciężkość tego wysiłku, tak bieżąca (po każdym powtórzeniu), jak i całej sesji, jest odwrotnie proporcjonalna do czasu trwania interwałów, czyli, paradoksalnie – czym krócej trwały pojedyncze powtórzenia i cała sesja, tym bardziej wydawało się to męczące. Osoby planujące typu treningi interwałowe powinny mieć świadomość tego zjawiska przy praktycznym doborze ćwiczeń.
Badania opracował mgr Mariusz Goliński - trener przygotowania motorycznego Rehasport.
Żródło:
“How Does Interval Training Presc.ription Impact Physiological and Perceptual Responses?”
Stephen Seiler; Øystein Sylta
International Journal of Sports Physiology and Performance
DOI: 10.1123/ijspp.2016-0464
Rehasport, to klinika ortopedyczna, której jakość opieki potwierdzona jest certyfikatem FIFA Medical Center of Exellence. Dzięki doświadczeniu specjalistów oraz wypracowaniu unikalnych metod leczenia, w fachowy sposób prowadzimy Pacjentów po urazach, wypadkach, chorobach zwyrodnieniowych, wadach postawy i wielu innych. Ścisła komunikacja lekarza, fizjoterapeuty i zespołów diagnostycznych pozwala na postawienie precyzyjnej diagnozy oraz kompleksową opiekę.
Sprawdź listę specjalistów w wybranej placówce:
Poznań Szpital w Poznaniu Gdańsk Konin
Teraz jesteśmy także w Warszawie!
Ortopeda Warszawa Fizjoterapia Warszawa Rehabilitacja Warszawa
