Redukcja objętości treningu biegowego poprawia wyniki w triathlonie

Powyższy tytuł jest niestety tylko dużym skrótem myślowym, więc cześć osób czytających to może być nieco rozczarowanych, gdyż nie ma niczego za darmo – w tym wypadku „ceną” była bardzo wysoka intensywność. Naukowcy z dwóch hiszpańskich uniwersytetów postanowili sprawdzić jak trwająca 5 tygodni, prawie 3-krotna redukcja objętości treningu biegowego wpłynie na osiągi triatlonistów dystansu olimpijskiego.

Z jednej strony duże objętości, szczególnie treningu biegowego, mogą przyczyniać się zwiększenia ryzyka wystąpienia kontuzji przeciążeniowych, z drugiej – powszechnie znane są korzyści wynikające ze stosowania treningu interwałowego wysokiej intensywności (HIIT). Badaniom poddano 16 triatlonistów, którzy wcześniej nie realizowali w swoich przygotowaniach treningu HIIT. Podzielono ich losowo na dwie grupy – jedna kontynuowała swój dotychczasowy trening (średnia objętość biegowa około 34 km / tydz.), druga grupa zaczęła realizować trening interwałowy wysokiej intensywności przy zmniejszonej do ok. 10 km / tydz. objętości. Treningi pływackie i rowerowe pozostawiono na niezmienionym poziomie w obu grupach. Przyjęto hipotezę, że grupa treningu HIIT poprawi swoje osiągi w większym stopniu, niż grupa kontrolna.

Treningi biegowe w grupie eksperymentalnej składały się wyłącznie z powtórzeń biegu sprinterskiego na dystansach od 100 do ok. 400 metrów, z prędkością powyżej prędkości przy maksymalnym poborze tlenu (100-130% VVO2max), a także (w tygodniach 3-5) 30-sekundowych sprintów z maksymalną szybkością (4 lub 6 x 30s. x 3min.).

Przed i po interwencji sprawdzono osiągi zawodników poprzez kontrolny start na symulowanym triatlonowym dystansie sprinterskim (750 m. pływania, 20 km jazdy na rowerze i 5 km biegu) w czasie których monitorowano tętno, RPE (współczynnik odczuwalnego wysiłku) i poziom mleczanu we krwi (1 minutę po zakończeniu próby). Z pomiaru czasu całkowicie wyłączono czas zmian.

Dodatkowo przed i po interwencji treningowej zmierzono u obu grup także wysokość kontrwyskoku i wyskoku z półprzysiadu, jako rezultat adaptacji neuro-mięśniowej.

 

Rys. 1.
Czas pokonania poszczególnych konkurencji triathlonu na dystansie sprinterwskim w obu grupach przed (czarne słupki) i po (szare słupki) 5-tygodniowej interwencji.
W grupie eksperymentalnej czas pływania zmniejszył się o 3%, a czas pokonania dystansu biegowego – o 4%. Czasy w grupie kontrolnej się nie zmieniły.

Rys 2.
Wysokość kontrwyskoku w grupie eksperymentalnej (A) i kontrolnej (B) przed interwencją (czarne linie) i po interwencji (szare linie) mierzone oddzielnie i w trakcie kontrolnego triathlonu, po zakończeniu każdej z konkurencji. Grupa eksperymentalna w wyniku interwencji poprawiła ten parametr o ponad 9%, podczas gdy w grupie kontrolnej pozostał niezmieniony, a mierzony po triathlonie nawet się pogorszył (o 3%).

Główną konkluzją badań jest stwierdzenie znacznej poprawy w zdolnościach neuro-mięśniowych a także poprawy osiągów w symulowanej rywalizacji po 5-tygodniowej zmianie treningu biegowego na trening interwałowy wysokiej intensywności o znacznie zredukowanej objętości. Jednocześnie nie stwierdzono istotnych różnic w odpowiedzi fizjologicznej organizmu (HR, mleczan), i percepcji ciężkości wysiłku (RPE) miedzy grupami przed i po interwencji, co sugeruje poprawę ekonomii wysiłku w grupie eksperymentalnej po interwencji treningowej (zdolność do szybszego pokonania triathlonu tym samym, co przed interwencją, kosztem fizjologicznym). Dokładny mechanizm, dla którego tak się dziej nie jest wg. autorów całkowicie poznany.

 Źródło:
„A HIIT-based running plan improves athletic performance by improving muscle power.”
Felipe García-Pinillos, Jose C. Cámara-Pérez, Víctor M. Soto Hermoso, Pedro Á. Latorre-Román

Journal of Strength and Conditioning Research
DOI: 10.1519/JSC.0000000000001473

Komentarz:
Gdy Hiszpanie robią tego typu badania, to warto się nad ich wynikami choćby zastanowić, gdyż w aktualnym rankingu ITU World Triathlon Series aż trzech zawodników z tego kraju znajduje się w pierwszej ósemce (w tym prowadzący w rankingu Javier Gomez Noya).
Badani zawodnicy nie należeli do światowej czołówki (o czym świadczą uzyskiwane w czasie badań czasy) a wyniki, choć interesujące, nasuwają kolejne pytania: – jeśli pięć interwencyjnych tygodni zwiększyło osiągi pływackie i, bardziej, biegowe, to czy to oznacza, że zawodnicy powinni na stałe trenować biegowo w taki sposób? Taka pozytywna reakcja może być po prostu spowodowana wprowadzeniem nowego bodźca treningowego. To jest często słabością większości badań, w których na kilkutygodniowy okres wprowadzano nowy dla badanych impuls treningowy. W takich sytuacjach często obserwuje się początkowy, skokowy wzrost osiągów, po którym jednak występuje okres stagnacji.

Efekt zmienionej interwencji treningowej sprawdzono w nieco sztuczny sposób (pływanie na pływalni, jazda na treneżerach rowerowych) i na „amatorskim” sprzęcie (trenażer użyty do jazdy na rowerze Tacx Vortex ma dopuszczalny błąd pomiaru aż 10%) i na skróconym o połowę dystansie do dystansu olimpijskiego. To wszystko mogło mieć wpływ na rzetelność wyników.

Autorzy stwierdzają, że jednym z powodów zastosowania tego typu treningu była redukcja ryzyka kontuzji wynikająca z dużych objętości treningu biegowego. Jednak trening sprinterski, mimo, że mniejszej intensywności, także nie jest wolny od ryzyka kontuzji, szczególnie u osób, które wcześniej go regularnie nie stosowały.

 

Opracował:

 


Rehasport, to klinika ortopedyczna, której jakość opieki potwierdzona jest certyfikatem FIFA Medical Center of Exellence. Dzięki doświadczeniu specjalistów oraz wypracowaniu unikalnych metod leczenia, w fachowy sposób prowadzimy Pacjentów po urazach, wypadkach, chorobach zwyrodnieniowych, wadach postawy i wielu innych. Ścisła komunikacja lekarza, fizjoterapeuty i zespołów diagnostycznych pozwala na postawienie precyzyjnej diagnozy oraz kompleksową opiekę.

Sprawdź listę specjalistów w wybranej placówce:

Poznań        Szpital w Poznaniu        Gdańsk        Konin

Teraz jesteśmy także w Warszawie!

Ortopeda Warszawa        Fizjoterapia Warszawa        Rehabilitacja Warszawa

Data dodania 23.03.2017
Data ostatniej aktualizacji 16.06.2021