Rehabilitacja osób starszych

Najważniejsze informacje

• Rehabilitacja osób starszych poprawia siłę mięśni, ruchomość stawów i wydolność organizmu.
• Aktywność fizyczna 60+ powinna łączyć ćwiczenia wytrzymałościowe, siłowe i rozciągające.
• Regularne ćwiczenia z fizjoterapeutą obniżają ryzyko upadków, które rośnie po 80. roku życia.
• Bilans Sprawności Seniora obejmuje testy fizyczne i konsultację z fizjoterapeutą.

Jak zachować zdrowie w wieku starszym?

Do głównych czynników wpływających na zachowanie zdrowia w wieku starszym są: aktywność fizyczna, ograniczenie nałogów, kontynuacja nauki, czynny udział w życiu społecznym, utrzymywanie kontaktów rodzinnych, a także przeciwdziałanie osamotnieniu. Nie bez powodu na szczycie tej listy jest aktywność fizyczna, która jest jednym z najważniejszych czynników przeciwdziałających utracie zdrowia u osób starszych i wydłużających okres sprawności. Ma ona wpływ na poprawne funkcjonowanie układu krążenia i układu oddechowego, zwiększa siłę mięśni i ruchomość stawów, a także odgrywa ważną rolę w profilaktyce i leczeniu osteoporozy.

U większości starszych osób obserwuje się wyraźny spadek aktywności fizycznej, która ogranicza się do codziennych czynności życiowych. Proces starzenia się postępuje we wszystkich układach organizmu, ale u każdego przebiega w różnym tempie. Wraz ze starzeniem się obniża się potencjał biologiczny człowieka, objawiając się zmniejszoną wydolnością krążeniową, zakresem ruchów oraz siłą mięśni. Prowadzi to do trudności wykonywania najprostszych prac domowych. Ruch spowalnia proces starzenia, hamuje rozwój różnych chorób: nadciśnienia tętniczego, osteoporozy, cukrzycy, a także rozpowszechniającej się otyłości. Regularne ćwiczenia, najlepiej pod okiem wykwalifikowanego fizjoterapeuty w specjalnym programie - Rehabilitacja osób starszych, wpływają na poprawienie sprawności fizycznej, zdecydowanie polepszając jakość życia osób starszych.

Jak aktywnie żyć w wieku 60+?

Proces starzenia się jest związany z wieloma zmianami, jak: zmniejszenie beztłuszczowej masy ciała (m.in. zanik mięśni), wzrostem procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, spadkiem elastyczności mięśni, więzadeł i ścięgien. Jednak badania pokazują, że nawet w podeszłym wieku możliwy jest wzrost masy i siły mięśniowej pod wpływem treningu oporowego (np. ćwiczenia na siłowni). Taki charakter treningu jest bezpieczną metodą poprawy siły mięśniowej, będący idealnym uzupełnieniem aerobowej (tlenowej) aktywności fizycznej jak np. Nordic Walking.

Dobór aktywności fizycznej w wieku 60+ jest indywidualny i zależy od wielu czynników, w tym stanu zdrowia i stopnia sprawności fizycznej. W większości przypadków powinna ona zawierać ćwiczenia: wytrzymałościowe, siłowe oraz rozciągające i odbywać się co najmniej dwa-trzy razy w tygodniu po ok. 30 minut z indywidualnie dostosowaną intensywnością. Za każdym razem zajęcia powinny zaczynać się od krótkiej rozgrzewki. W aktywności fizycznej osób starszych należy przechodzić od ćwiczeń łatwiejszych (już znanych), stopniowo przechodząc do trudniejszych (nowych lub bardziej skomplikowanych). Wysiłek fizyczny pozwoli utrzymać sprawność przez całe życie, zachować zdrowie, niezależność i dobrą jakość życia.

Czy sprawność fizyczna to także bezpieczeństwo?

Dobra sprawność fizyczna w wieku 60+ to nie tylko lepsza jakość życia, to przede wszystkim bezpieczeństwo. Regularne ćwiczenia fizyczne pod okiem wykwalifikowanego fizjoterapeuty mogą wpływać na obniżenie ryzyka upadków osób starszych. Jest to bardzo ważny i złożony problem, ponieważ wraz z wiekiem prawdopodobieństwo wystąpienia upadku znacznie wzrasta. Jak pokazują statystyki, u osób po 80 roku życia, co drugi senior narażony jest na upadek.

Odpowiadają za to głównie czynniki fizjologiczne, związane z procesem starzenia się. Mięśnie stają się słabsze i mniej elastyczne. Postawa ciała staje się bardziej pochylona ze środkiem ciężkości przesuniętym ku przodowi. Wraz z wiekiem osłabieniu ulega funkcjonalność narządów zmysłów: wzroku, słuchu, równowagi oraz czucia głębokiego, które decydują o stabilności postawy. Wszystko to sprawia, że u osób starszych pojawiają się trudności z utrzymaniem równowagi, a do tego trudniej jest szybko zareagować na różnego rodzaju czynniki zewnętrzne (śliskie podłoże, nagłe pojawienie się przeszkody).

Czy poczucie równowagi jest wskaźnikiem zdrowia i długości życia?

Upadki wśród seniorów stanowią główną przyczynę urazów i mają bardzo groźne konsekwencje jak: obrażenia tkanek miękkich, krwiaki, a nawet wstrząśnienia mózgu. Jednak znacznie niebezpieczniejsze w tym wieku są upadki zakończone złamaniem kości – w tym złamaniem nasady kości udowej. Leczenie tego typu urazu jest skomplikowane i długotrwałe, a następstwem jest lęk przed kolejnym upadkiem. Taka osoba ogranicza wykonywanie dotychczasowych czynności życiowych, prowadzi bardziej siedzący tryb życia, ograniczając wychodzenie z domu. Ma to w efekcie oczywisty wpływ na utratę siły i osłabienie całego organizmu.

Jednak przeciwdziałamy temu wybierając program - Rehabilitacja osób starszych. Najlepiej skonsultować się z wykwalifikowanym fizjoterapeutą, który pomoże przywrócić sprawność fizyczną i pomoże odzyskać panowanie nad własnym ciałem. W klinice Rehasport można przeprowadzić specjalistyczną konsultację z fizjoterapeutą, który profesjonalnie oceni indywidualne ryzyko upadku oraz przekaże specjalistyczne ćwiczenia do wykonania w domu.

Test domowy: jeśli nie jesteś w stanie ustać stabilnie na 1 nodze dłużej niż 10 sekund, to ryzyko upadku w Twoim przypadku jest wysokie. Należy w tej sytuacji rozważyć konsultację fizjoterapeutyczną!

O aktywność fizyczną zadbamy również w domu. Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia dotyczące rehabilitacji osób starszych. Mają one na celu ogólne usprawnienie, wzmocnienie mięśni, trening koordynacji i równowagi. Ćwiczenia mają być wykonane dokładnie, ważna jest jakość ich wykonania. Jeśli np. jesteś po urazie, operacji, odczuwasz ból, leczysz się na choroby przewlekłe np. nadciśnienie, inne kardiologiczne, pulmonologiczne itp. skonsultuj się z lekarzem i fizjoterapeutą w celu zdiagnozowania - ustabilizowania ewentualnej choroby czy schorzenia i dobrania aktywności bezpiecznej i efektywnej dla Ciebie.

Jakie ćwiczenia należy wykonywać w domu?

Rehabilitacja osób starszych - rozgrzewka

Może być wykonywana na siedząco lub stojąco

• krążenie nadgarstków - po 15 razy w obie strony,
• zginanie i prostowanie w stawie łokciowym - 15 razy na każdą rękę,
• unoszenie ramion (przodem do góry) 15 razy,
• zgięcie i wyprost stopy (staw skokowy) 20 razy
• zgięcie i wyprost w stawie kolanowym 20 razy
• krążenie biodrami (w staniu) 20 razy(po 10 w każdą stronę)
• spokojny obrót głowy w prawo, powrót na środek, obrót w lewo i powrót 3-5 razy
• ręce skrzyżowane na klatce piersiowej, brzuch napięty, rotacja tułowia w prawo i w lewo 3-5 razy.

Rehabilitacja osób starszych - część główna

Stań prosto, patrz przed siebie, brzuch napięty, ręce ugięte przed sobą. Wykonujemy naprzemiennie unoszenie ugiętej nogi do poziomu z jednoczesnym odwiedzeniem ramion do boku, wypychając klatkę piersiową. Unieś nogę prawą i przenieś ręce do boku, wróć, unieś lewą nogę przenosząc ręce do boku. Powtórz ruch po 10 razy w 3 seriach. Po każdej serii chwila odpoczynku, 3 spokojne oddechy.

Stań tyłem przed krzesłem. Ustaw nogi na szerokość bioder. Napnij brzuch i pośladki.
Wykonujemy powolne zbliżanie pośladków do krzesła, aż do siadu i powracamy do stania. Ważne by utrzymać napięcie brzucha i prosty kręgosłup (nie wyginać w łuk) i nie wychodzić linią kolan przed palce stóp. Usiądź bardzo powoli i lekko na krześle, wróć energiczniej bez podpierania się rękami, napinając mocno pośladki. Powtórz 8 razy w 3 seriach.

Weź do ręki ciężarek 0,5-1 kg, ewentualnie półlitrową butelkę wody i usiądź na krześle bez opierania się plecami, nogi oparte o podłogę, kolana zgięte do 90 stopni. Brzuch napięty, stabilna pozycja.
Wykonujemy przywodzenie i odwodzenie ręki po ukosie z ruchem głowy. Zbliż prawą rękę z ciężarkiem do lewego biodra. Następnie prowadź ruch ręką po ukosie w górę w
prawą stronę i wróć do biodra. Wykonuj ruch tylko ramieniem i głową (patrz za ruchem ręki), cały tułów nieruchomo. Po wykonanej serii zmień stronę. Powtórz po 8 razy na każdą rękę w 3 seriach.

Rehabilitacja osób starszych - rozciąganie

W tej części powinno być odczuwalne lekkie rozciąganie, nie doprowadzając do odczucia nadmiernego naciągnięcia mięśni.

• Złap się jedną ręką za krzesło, a drugą przyciągnij nogę do pośladka; napnij brzuch i pośladki;
  wytrzymaj w pozycji delikatnego rozciągania przodu uda 10-30 sekund i zmień nogę.
• Połóż jedną nogę wyprostowaną na krześle, zadrzyj palce stopy do siebie, napnij brzuch i pośladki; delikatnym skłonem tułowia i miednicy do przodu uzyskaj pozycję delikatnego rozciągania z tyłu uda i utrzymaj przez ok.10-30 sekund; zmień nogę.
• Usiądź na piętach, ręce wyciągnij na krzesło, wykonaj skłon tułowia i wyciągnij ręce jak najdalej do przodu, wytrzymaj 10-30 sekund.

Jak wybrać Bilans Sprawności Seniora?

W trosce o swoje zdrowie, sprawność fizyczną oraz bezpieczeństwo, warto sprawdzić czy jesteśmy w grupie ryzyka. Bilans Sprawności Seniora skierowany jest do osób, które ukończyły 60 lat i chcą poszerzyć wiedzę o stanie swojego ciała. Program składa się z testów fizycznych oraz końcowej konsultacji z fizjoterapeutą, który opracuje indywidualny program ćwiczeń. Zobacz szczegółowy opis badania. 

Bibliografia:

• Journal of the American Geriatrics Society - Geriatric Rehabilitation: State of the Art - Helen Hoenig MD, MPH, OT, Neil Nusbaum JD, MD, Kenneth Brummel-Smith MD - First published: 27 April 2015
• Gerontologia Polska - Wpływ rehabilitacji ruchowej na sprawność psychofizyczną osób w podeszłym wieku - Elżbieta Kozak-Szkopek, Krzysztof Galus
• Gerontologia Polska - Rehabilitacja a jakość życia osób w starszym wieku - Grażyna Łój
• Zhang W, Zhang W, Zu G, i wsp. Effects of task-oriented training on balance, gait, and fall in older adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Aging Clinical and Experimental Research. 2026;38(1):56.
• Chen CC, Freire CF, Fu Z, i wsp. Impact of physical exercise interventions on functional fitness in older adults. Frontiers in Medicine. 2026;12:1732129.